미네랄 총론
몸에서 만들 수 없으며, 비타민 못지 않게 몸에 중요함.
미네랄의 기능
-몸의 모든 세포들-특히,뼈,이빨,혈액,신경,근육 세포-의 기본 구성성분
-수분 균형, 산-염기 균형
-신경전달, 근육 수축 및 이완, 에너지 생성 등
-체내 수 많은 생화학반응에 필수적인 역할 담당.
적절한 양의 미네랄을 체내에서 유지하기 위해 소화기내에서 미네랄을 흡수, 그리고 신장,간을 통해 소변,담즙,소화액 등으로 배출하는 것은 매우 복잡한 과정을 거침.
모든 미네랄은 과잉 섭취할 경우 독성,부작용이 있으므로 유의가 필요함.
전반적으로 미네랄의 흡수율은 낮음.
모든 식물성 음식중 중요 미네랄이 가장 풍부한 음식은 두부임.
½ 컵 기준으로 볼때, 각각 칼슘-250mg, 아연-2mg, 철분-7mg이 들어 있음.
녹색잎 야채, 씨류에도 여러 중요 미네랄이 풍부함
칼슘,마그네슘,인,황,포타슘,소듐 등 여러 미네랄은 체내 농도가 필요이상으로 높아지면 대,소변으로 어느 정도 배출됨.
칼슘,철분,아연은 매우 중요하나 흡수율이 낮고 결핍 가능성이 높은 미네랄임.
종합비타민미네랄를 섭취하지 않는 상태에서 한 가지 미네랄만 복용할 경우, 흡수경쟁으로 인해 체내 미네랄의 불균형이 생길 수 있으므로 한가지만 장기 복용하는 것은 삼가할 것.
칼슘
칼슘은 뼈뿐만 아니라,근육,신경계 등 여러 조직의 기능에도 필요하므로 혈중 칼슘농도를 적정수준 유지하는 것이 중요함. 따라서, 보통 성인의 경우,하루600-700mg의 칼슘이 뼈로부터 분해 되거나,뼈로 생성되고 있음.
뼈건강
-하루500-1,500mg의 칼슘섭취는 건강한 뼈생성에 필수적임.특히 폐경기 이후의 여성은 충분한 양이 필요함.
-여러 연구실험에서 뼈 건강에 있어서 칼슘을 비타민D 및 마그네슘과 함께 섭취하는 것이 가장 효과가 좋은 것으로 나타남.
-몇 몇 연구실험에서 동물성 단백질과 동물성 지방의 비중이 높은 식생활이 뼈의 칼슘을 빼내어 뼈를 약화시키고 골다공증을 야기할 수 있다는 결론이 나왔음.
-뼈건강에는 칼슘뿐 아니라 비타민D 인,마그네슘,아연,망간,구리,보론,B비타민 등 여러 영양소가 관련이 있다는 근거가 상당히 있으며 적절한 운동도 골다공증을 예방하는 데 매우 중요한 것으로 밝혀짐.
-인(Phosphorus)과 칼슘은 1:1로 섭취하는 것이, 칼슘과 마그네슘은 2:1 비율로 섭취하는 것이 뼈건강에 좋음.
칼슘과 마그네슘은 뼈뿐만 아니라,혈액,신경,근육(특히 심장근육)의 기능에 함께 작용함. 칼슘은 심장근육의 수축시,마그네슘은 이완시 작용.
신경안정 효과
-칼슘에 신경을 안정시키는 기능이 있어 짜증,불면증,어린이 과잉행동장애 등을 진정시키는 효과가 있다는 보고가 많음.
-칼슘 섭취후 신경이 안정되고 졸리는 증상이 생기는 사람이 자주 있는데, 전문가들은 적절한 수면 위해 취침전 복용할 것을 권장하기도 함.
고혈압
-최근 연구조사에 의하면 미국인들의 고혈압 발병율이 높은 이유가 칼슘 섭취부족과 나트륨(소금)과다 섭취때문일 가능성이 큰 것으로 나타났음.
-많은 연구조사에서 칼슘섭취를 늘리면 혈압이 떨어진다는 사실이 밝혀짐.
-한 연구실험에서 48명의 고혈압 남성에게 1,000mg의 칼슘보충제를 8주간 복용케한 결과,21명(44%)이 혈압이 낮아진 것으로 나타났음.
-혈압약보다 더 좋은 결과를 낳는 경우도 있음.
대장,직장암
-칼슘이 대장암,직장암 위험을 줄일 수 있다는 연구가 여러개 있음.
-네덜란드에서 2,500명을 대상으로한 연구조사에서 칼슘섭취가 낮은 사람들의 대장암,직장암 발병율과 이로인한 사망율이 높았다는 결과가 있음.
-다른 한 연구에서는 1,200mg의 칼슘섭취가 대장암 위험을 75% 낮추는 것으로 나타났음.
심혈관계 질환: 2002년의 한 실험에서 폐경기가 지난 55세 이상의 여성 100여명에게 음식으로 섭취하는 평균 900mg의 칼슘에 추가로1,000mg의 칼슘 보충제를 1년동안 복용케한 결과, HDL 콜레스테롤이 7% 증가된 것으로 나타남. 이는 심혈관계질환이 20-30% 줄어드는 것과 마찬가지이며, 스타틴(Statin)계 약물(콜레스테롤저하제)과 유사한 수준의 효과임.
칼슘 섭취량
-일일권장량은 1,000mg이나 미의학협회와 많은 전문가들은 폐경기 이후의 여성은 1,500mg을 섭취할 것을 권장함.
-FDA의 한 심사위원은 하루 1,000-2,500의 칼슘섭취가 칼슘과다로 인한 결석(신장결석 등)을 일으킬 가능성은 별로 없다고 결론 내림.
칼슘이 풍부한 음식은 녹색 채소,두부,견과류 등.
칼슘의 흡수를 증가시키는 요인: 비타민D,산성 환경(적절한 위산), 적절한 운동,비타민C 등
칼슘흡수 방해요인: 설탕,카페인,알콜,붉은 고기,단백질(특히,동물성),탄산음료,제산제,파이틱산(곡물의 겨에 풍부),옥살릭산(시금치에 풍부) 등은 칼슘의 흡수를 방해하고 배출을 증가시키므로 칼슘의 필요량이 증가함.
Calcium Aspartate나 Citrate, 기타 아미노산 결합 형태가 가장 흡수율이 높은 편이고, 다음으로 Calcium Gluconate, Calcium Carbonate, Lactate 형태 순으로 흡수율이 높음.
인 (Phosphorus)
여러 음식으로부터 충분히 섭취가능하므로 따로 보충할 필요 없음.
오히려 지나친 섭취를 경계해야함.
탄산음료,육류에 특히 많은데 이러한 음식을 과다 섭취하게 되면 칼슘과 흡수 경쟁하여 뼈 건강이 나빠짐.
인과 칼슘의 적절한 비율은 1:1임.
마그네슘
최근에는 의학계에서도 마그네슘의 효능에 대해 관심이 증가하고 있음.
-심장,근육,신경계에 작용
-고혈압,부정맥,협십증,불면증,임신중독,생리증후군 등에 효과가 있는 것으로 나타남.
근육 기능
-근육의 이완에 필수적
-마그네슘 결핍은 근육경련,떨림,쥐 등의 근육 이상을 일으킴.
-많은 전문가들은 신경통,근육통,쥐 등의 증상에 마그네슘을 사용하여 효과를 봄.
-심장 근육에 상당항 양의 마그네슘이 존재함.
마그네슘은 천연 이완제로 근육,신경을 이완시키는 효과가 있으며,긴장을 완화하는 효과가 있어 항스트레스 미네랄로도 불림.
신경,정신계에의 효과
-165명의 소년대상 연구조사에서 우울증,정신분열,불면증 등을 겪는 소년들의 혈중 마그네슘 농도가 낮은 것으로 밝혀짐.
-다른 실험에서는 자폐증어린이에게 고단위 마그네슘과 비타민B6가 증상완화에 도움이 될 수 있다고 나타남.
-또 다른 연구조사에서는 자살을 시도한 정신이상 환자들이 혈중 마그네슘 농도가 낮은 것으로 나타남.
심혈관계 질환
-많은 연구조사 및 실험에서 마그네슘이 협심증, 고혈압 등 심혈관계질환과 관련이 큰 것으로 나타남.
-여러 연구조사에서 심장병 환자들이 혈중 마그네슘농도가 낮은 것으로 나타났는데,이는 마그네슘이 혈관 및 심장근육의 기능과 관련이 있기 때문인 것으로 판단됨.
생리증후군(PMS: Premenstrual Syndrome)
-여러 연구실험에서 마그네슘의 생리증후군 완화효과가 밝혀졌음.
-한 실험에서는 마그네슘,비타민B6를 함께 복용한 경우,생리증후군의 강도와 기간이 많이 단축되었음.
-다른 연구실험에서는 마그네슘 보충제를 섭취한 25명의 여성중 21명이 상당한 증상완화를 경험함.
-다른 몇 개의 실험에서는 칼슘,마그네슘,B6를 동시 섭취하여 좋은 효과를 봄.
마그네슘 섭취로 인한 천식증상 완화 경험이 다수 보고된 바 있는데,이는 기관지 근육 이완 효과로 인한 것으로 판단됨.
신장결석
-신장결석 예방과도 관련이 있어 여러 전문가들이 이러한 용도로 자주 사용함.
-칼슘과 마그네슘의 적절 비율(2:1)이 필요한 이유중의 하나임.
여러 실험 결과, 칼슘과 마그네슘의 적절한 섭취 비율은 2:1이며 소화 흡수 과정이 칼슘과 유사함.
사람의 혈액의 주미네랄이 철분이듯이 녹색식물 엽록소의 주미네랄은 마그네슘임. 녹색 채소,견과류 등에 풍부.
아연 (Zinc)
미네랄중 아연(Zinc)이 가장 많은 연구가 되었는데, 매년 1,000건에 가까운 연구가 발표되기도 했음.
아연의 기본적 기능
-아연은 100개 이상의 엔자임 생성에 필요하므로 수 많은 생화학 반응에 필수적임.
-DNA,RNA등 유전물질의 합성에 필요하므로 세포복제,생식,성장에 필수적임.
태아 및 어린이의 성장발달
-몇 몇 연구조사에서는 임신중 아연의 섭취가 부족할 경우 유산이나 기형아출산을 야기할 수 있다는 결과가 나옴.
-2000년초 미의학협회지(Journal of AMA)에 게재된 한 연구에 의하면, 임신중 25mg의 아연을 복용한 여성이 더 크고 더 건강한 아이를 출산한 것으로 결과가 나왔음.
-여러 연구조사에서 아연의 섭취가 부족한 어린이들이 육체,정신적,그리고 성적 성장발달이 미흡하고,소극적이며,식욕이 부족하다는 결과를 얻음.
-여러 동물실험에서도 유사한 결과가 나타남.
상처치유 가속화
-여러 연구실험에서 아연의 섭취가 수술 및 외상으로 인한 상처의 치유를 가속화하는 것으로 나타남.
-이 점에 있어 비타민A와 시너지 효과 있음.
-많은 전문가들이 이러한 효과를 경험하고 실전에 사용함.
-몇몇 연구조사에서는 병원입원일자를 절반이상 줄이기도 함.
미각,후각,식욕
-아연 결핍시, 음식맛 감지능력,냄새 맡는 능력,식욕 등 감퇴될 수 있으며, 아연 보충제 섭취시 정상으로 돌아 오는 경우가 많음.
-여러 전문가들이 경험함.
-어떤 전문가는 노인들에게 2-3주만 아연보충제를 섭취케해도 맛,냄새 감지능력 및 식욕이 향상되는 경우가 많다고 함.
-식욕부진(Anorexia)과 아연 결핍과의 관련성도 많은 연구실험에서 확인되었음.
면역력
-많은 연구조사 및 실험에서 아연결핍이 면역체계에 악영향을 미치는 것으로 밝혀짐.
-아연과 면역의 관계는 가장 근거가 확실한 분야중 하나임.
-몇 몇 동물실험에서는 아연 결핍시,면역계-비장(Spleen),흉선(Thymus),림프절(Lymph node), 항체(Antibody) 등-가 위축되거나 이상이 생긴 것을 발견함.
-여러 연구 실험에서 아연이 항체형성,백혈구 기능,T임파구 형성 등의 능력을 향상 시키는 것으로 밝혀짐.
-많은 전문가들이 아연의 보충으로 감기(특히,목감기)의 빈도나 강도가 줄어드는 것을 경험함.
-한 이중맹검(double blind study)실험에서도 아연이 감기 및 여러 감염증의 빈도와 강도를 줄이는 효과를 나타냈음.
성기능,전립선
-아연이 풍부한 굴 등의 해산물이 성기능 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있는데, 이는 정액 및 전립선에 아연 성분이 많이 함유된 사실과 관련이 있을 수 있음.
-아연 결핍이 전립선 질환이나 임포텐스와 관계가 있다고 주장하는 전문가도 있음.
-한 연구실험에서는 아연보충제 섭취가 전립선 크기를 줄이고 전립선 비대증의 증상을 완화한 것으로 나타나기도함.
구체적인 연구조사는 부족하나, 아연이 전반적인 노화와 관련이 깊다고 주장하는 전문가들이 많음.
정신적,육체적 스트레스시 아연이 빨리 소모되며, 아연보충제 섭취가 각종 스트레스에 도움이 될 수 있음.
아연은 알콜분해효소중 하나인 Alcohol Dehydrogenase의 구성성분으로써 알콜분해에 도움을 줌.
몇 개의 연구에서는 아연 결핍이 야맹증 및 각종 눈 질환과 관련이 있을 수 있는 것으로 나타나기도 함.
철분 (Iron)
철분결핍은 빈혈을 일으키는 것으로 유명함.
몸 속 철분의 70%는 적혈구의 헤모글로빈, 5%는 근육속의 마이오글로빈(Myoglobin,근육속 산소창고 역할)에 존재하므로,근육 기능,근력에 영향을 많이 미침.
철분 결핍의 증상
-심각한 철결핍은 빈혈을 일으킴
-혀,입술,눈안쪽 피부에 붉은 기가 없는 경우,철분 부족 가능성이 높음.
-사람들은 흔히 철분결핍하면 빈혈을 떠올리는데, 매우 많은 연구조사 및 실험에서 심각한 결핍으로 인한 빈혈까지는 아니더라도 일정 수준의 철결핍은 적혈구 감소로 인한 산소공급 부족을 초래해 피로감,지구력부족, 집중력 부족,학습능력부족,기억력 저하,면역력 약화 등 증상의 원인이 되는 것으로 밝혀졌음.
-한 연구조사에서는 철분섭취 부족 여성이 감기에 더 취약하고 철분보충후 감기 저항력이 향상되는 것으로 나타났으며
-다른 연구조사에서는 철분 결핍된 마라톤 선수가 지구력이 더 떨어지는 것으로 나타났음.
-철분은 면역체계에도 영향을 미쳐,철분 결핍이 각종 감염성 질환 위험을 높이고,백혈구 수와 활동을 감소시키며,항체형성 기능도 떨어뜨린다는 연구 결과가 있음.
철분 필요량
-철분은 음식으로 충분히 섭취하기 힘든 관계로 철분 결핍은 전세계적으로 가장 흔한 영양소 결핍증중 하나임.
-특히,생리 여성 및 임신,수유기 여성은 필요량이 증가하여 철결핍 가능성을 높이며 건강에 악영향을 미치는 경우가 흔함.
-성장기의 어린이,청소년도 필요량이 증가함.
붉은 고기,녹색채소,해조류 등에 많이 함유되어 있음
비타민C, 소화기내 산성환경(위산) 등은 철분의 흡수를 증가시키나, 제산제,위산과소증,탄닌산,파이틱산 등은 흡수를 방해함.
철분과다와 심장병
-몇 몇 연구에서 철분과다가 심장병 위험을 높일 수 있는 것으로 알려지면서 주의가 요망됨.
-핀란드에서 진행된 1900명의 남성 대상 연구: 철분을 과다섭취한 그룹의 심장병 위험이 2배나 되는 것으로 나타남.
망간 : 일부 연구실험에서 면역체계 및 혈당조절 기능과 관련이 있을 수 있는 것으로 나타남.
크롬 (Chromium)
혈당조절기능 향상 효과
-혈당의 대사와 관련된 질병(당뇨,저혈당증 등)이 크롬 결핍과 깊은 관련이 있다는 강력한 근거가 계속적으로 증가함.
-크롬은 당저항요인(GTF, Glucose Tolerance Factor)의 필수성분으로 인슐린의 혈당 조절 기능을 향상시키는 효과가 있는 것으로 나타남.
-여러 연구 및 실험에서 크롬 보충제가 당뇨환자 등에서 혈당조절기능을 향상시키는 것으로 나타났음.
-많은 전문가들의 경험에서 당뇨환자들이 적절한 식이요법,운동요법 및 크롬보충제 섭취를 병행할 경우, 의사들의 판단으로 인슐린 주사를 줄이거나 끊은 경우가 대부분이라고 함.
콜레스테롤 조절 기능
-많은 연구실험에서 크롬결핍이 높은 혈중 콜레스테롤 수치와 관계가 있으며, 크롬 보충제 섭취가 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고, HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)수치를 높이는 것으로 나타남.
-당뇨환자는 죽상 경화증 등 심혈관계질환 가능성이 높으므로, 크롬의 혈당 조절능력을 향상시키는 기능이 이러한 콜레스테롤 낮추는 효과와 관련이 있는 것으로 추정됨.
-Henry Schroeder 박사(의사)는 크롬관련 많은 연구실험을 진행 하였는데, 한 실험에서 하루 2mg의 크롬이 혈중 콜레스테롤을 15%가량 떨어뜨리는 것으로 나타났음.
-한 쥐실험에서 실험쥐에게 설탕이 과다한 음식을 오랫동안 먹여 지방을 축적시킨후, 크롬보충제를 먹이자 혈중 콜레스테롤이 현저히 떨어지는 것을 확인함.
-크롬 보충제 섭취가 체지방도 줄일 수 있다는 연구실험도 있음.
-크롬과 나이아신은 고콜레스테롤혈증에 자주 사용됨.
셀레늄
항산화 효과 있음. 비타민E와 시너지 효과 있는 것으로 나타남.
항암효과
-셀레늄의 항암효과는 많은 동물실험 및 역학조사에서 확인된 바 있음.
-한 동물실험에서 쥐들을 발암물질에 노출시키는 동시에, 한 그룹은 셀레늄을 먹이고 나머지 그룹은 먹이지 않은 결과, 셀레늄을 먹인 쥐그룹은 15% 가 간암이 발생한 반면,먹이지 않은 그룹에서는 90%의 쥐가 간암이 발생함.
-다른 쥐실험에서는 셀레늄 먹인 쥐들의 10%가 암발생된 반면, 안 먹인 쥐들의 80%가 암에 걸림.
-또 다른 쥐실험에서는 셀레늄 섭취가 대장암 발병율을 50%이상 줄이는 것으로 나타남.
-미국을 포함한 27개국의 역학조사에서 토양의 조건에 따라 셀레늄이 풍부한 식생활을 영위하는 국가 및 지역에서의 여러가지 암발생율이 더 낮은 것으로 밝혀짐.
-핀란드에서 12,000명을 대상으로한 연구조사에서 혈중 셀레늄 농도가 낮은 사람들이 높은 사람들에 비해 암 발생율이 6배가 높은 것으로 나타남.
-세계에서 간암 발병율이 가장 높은 지역인 중국의 구이동 지역 주민 22,000명에게 셀레늄 보충제를 1년동안 먹인 결과,B형 간염과 간암 발병율이 현저하게 떨어진 것으로 나타남.
-핀란드에서 Jukka Salonen 박사에 의해 진행된 연구에서는 혈중 비타민E 와 셀레늄 수치가 낮은 사람이 높은 사람에 비해 암발생 위험이 10배 높은 것으로 나타남.
-몇 몇 항암효과 실험에서는 비타민A,E와 셀레늄을 함께 섭취할 경우 시너지 효과가 있는 것으로 밝혀짐. 이 외에도 다른 영양소와 함께 섭취할 경우 시너지 효과가 더 큰 것으로 나타남.
심장병 예방 효과
-핀란드 동부지역은 심장병 사망율이 세계에서 제일 높은 지역중 하나인데, 이 지역주민들의 낮은 혈중 셀레늄 수치가 6-7배 높은 심장병 사망율과 관련이 있는 것으로 나타났음
-중국의 케샨 지방은 토양의 셀레늄 수치가 매우 낮은데, 이는 높은 심장병 발병율과 관련이 깊은 것으로 밝혀져 이를 케샨병이라 불렀으며, 셀레늄보충제 섭취가 심장병 발병율을 낮추것으로 나타남.
-협심증 환자들을 대상으로한 실험에서 1mg의 셀레늄과 비타민E 200IU을 복용한 환자들 모두(100%)가 증상이 완화된 것으로 나타났음. 이에반해 플라시보 그룹은 거의 효과를 보지 못 했음.
셀레늄의 기타효과
-한 연구실험에서 400mcg의 셀레늄과 25IU의 비타민E 섭취가 여드름 및 피부염 증상을 완화시키는 것으로 나타났음.
-덴마크 연구조사에서는 류머티스성 관절염 환자들의 혈중 셀레늄 농도가 낮은 것으로 나타났음.
-기타 일본 및 유럽의 연구실험에서 셀레늄이 관절염, 근위축증,정신건강 등과도 관련이 있는 것으로 나타났음.
-몇 몇 연구실험에서는 수은,카드뮴 등의 중금속 중독으로부터 보호하는 효과가 있는 것으로 나타남.
-항체 형성 등의 면역향상 효과도 보고된 바 있음.
요오드(Iodine)
갑성선 호르몬의 주성분
결핍시 고이터(Goiter,갑상선비대증), 크레틴병(Cretinism:정신,육체 성장미숙) 등의 이상 일으킴.
주료 해조류,해산물등에 풍부한데, 최근에는 결핍증이 흔하지 않음.
포타슘(Potassium) = 칼륨
포타슘은 매우 다양한 생화학 반응에 중요한 역할을 하고, 이뇨제 등으로 인한 손실이 크므로, 칼슘과 함께 병원에서 가장 많이 처방되는 미네랄임
포타슘의 기능
-혈압,심장,신경 기능에 중요 역할
-체내 수분 균형, 산-염기 균형에도 중요 역할
-포타슘과 소듐은 심장박동의 전기적 신호생성에 중요
-이외에도 여러 생화학반응에 매우 중요한 역할 수행함,
고혈압
-포타슘 결핍은 고혈압과 매우 깊은 관련이 있음.
-어떤 전문가들은 고혈압에 있어서 소듐(나트륨)보다 더 큰 원인이라고 주장하기도 함.
-몇 몇 연구실험에서는 포타슘 보충제가 소듐 섭취를 줄이지 않고도 현저히 혈압을 떨어뜨리는 경우가 많은 것으로 나타남.
-그러나, 일반적으로 볼때 높은 소듐, 낮은 포타슘 섭취가 혈압을 높이는 주요 변수이며 여러 연구 실험에서 밝혀진 바 있음.
-소듐이 낮고 포타슘이 풍부한 야채, 과일,통곡류 등 채식위주의 식생활이 정상 혈압을 유지한는 데 매우 효과적임.
체내에 포타슘이 소듐보다 2배정도 많이 있고, 평소에 소듐의 섭취가 많으므로, 땀흘릴 때에는 과일,야채쥬스 같은 포타슘이 풍부한 음료수를 섭취하는 것이 중요함. 적절한 체내의 포타슘:소듐 비율은 2:1임.
황 (Sulfur)
피부,머리카락,손톱 등에 많이 존재하며, 피부 건강과 관련이 있음.
관절 건강과 관련이 있는 MSM도 황의 한 형태임.
보론(Boron): 뼈 건강과 관련이 있음.
