미국 비만(Obesity)통계
미국인 60%가 과체중이며, 30%가 비만임.
비만시 당뇨병 위험이 77배 높아지며. 당뇨시 심장병 위험이 8배까지 높아질 수 있음. (Patrick Holford,2004)
비만은 연 400,000명의 사망원인
아동들의 25%가 과체중 혹은 비만
비만의 건강상 해악
비만은 고혈압,고지혈증,당뇨,심장병,뇌졸중,담석증,관절염, 호흡기질환,암 등의 직간접적인 원인.
탄수화물, 당부하(GL)와 비만 (Patrick Holford,2004)
지방,단백질의 과다 섭취보다 탄수화물, 특히,당류(Sugar),정제된 탄수화물의 과다 섭취가 비만에 더 영향이 크다는 사실이 많은 연구에서 밝혀졌음. 필요한 양 이상의 탄수화물은 바로 체내에서 지방,콜레스테롤로 전환,저장되기 때문임. (Alice Ottoboni,2002)
체중 조절의 핵심 요소중 하나는 혈당을 일정하게 유지하는 것임.
– 이는 당부하(GL: Glycemic load) 혹은 당지수(GI: Glycemic Index)가 낮은 음식을 주로 섭취함으로써 가능함.
– 당부하(GL)가 낮은 음식은 칼로리가 같은 다른 음식보다 살이 덜 찜.
– 혈당이 일정하게 유지되면 에너지 유지,피로감 감소,식욕 조절에도 도움됨.
당부하(GL)와 비만 관련 동물실험
– 단백질,탄수화물,지방의 비율이 같고, 칼로리도 같으나 탄수화물의 당부하만 다른 음식 먹임.
– 한 그룹은 당부하(GL)가 낮은 음식을 주고, 한 그룹은 당부하가 높은 음식을 준 결과,
– 당부하가 높은 음식을 먹은 그룹은 체중이 증가하였고, 당부하가 낮은 음식을 먹은 그룹은 체중이 줄었음. 24주 후에는 체중이 약 40% 까지 차이 났음.
– 인간을 대상으로한 실험에서도 유사한 결과를 얻었음.
체중조절 방법
1) 근본 원칙
§ 과식하지 않는다(전체적인 칼로리 섭취를 줄인다)
§ 혈당을 일정하게 유지한다(당부하(GL)가 낮은 음식을 주로 먹는다)
§ 운동을 많이 한다(칼로리 소모 늘림)
2) 혈당을 일정하게 유지하기 위해 정제된 탄수화물, 설탕 등의 당류 섭취를 줄이고, 신선한 야채,두류,대두류,통곡류 등의 복합 탄수화물 위주로 섭취한다.
3) 탄수화물 섭취시 단백질이나 지방, 혹은 섬유질이 풍부한 음식과 함께 먹는다. 이들 영양소는 당이 천천히 흡수되게 만듬.
4) 포화지방을 줄이고 등푸른 생선,씨류,견과류,아마씨 오일 등에 풍부한 필수지방산(특히,오메가3지방)의 섭취를 늘린다.
5) 카페인이 많이 든 커피,홍차,초컬릿 등과 알콜 섭취를 줄인다. 이들은 혈당 균형을 교란 시켜 에너지 생성이나 체중조절에 악영향을 미침.
6) 하루 세 끼 식사를 하고, 간식으로 당부하(GL)가 낮은 과일,견과류를 섭취하는 것이 혈당 안정화에 유리함. 당부하가 높은 바나나,포도, 건포도,대추,말린자두(Prune) 등의 과일은 배제하고, 당부하가 낮은 사과,배,베리류 등이 권장됨.
7) 체중 조절과 관련된 비타민미네랄
– 크롬: 당대사, 인슐린 기능, 혈당 조절과 관련됨.
– B 비타민류,비타민C,마그네슘: 포도당을 에너지로 전환하는 데 필요함. 따라서,포도당이 지방으로 전환되는 것을 줄임.
8) 우울증과 관련있는 신경전달물질인 세로토닌(Serotonin)에 식욕억제효과 있음. 5HTP가 세로토닌 생성을 증가시킴.
9) 운동
– 단순히 운동시 소모되는 칼로리뿐 아니라, 운동후 최대 15시간까지 신진대사율이 높은 상태를 유지해 칼로리 소모를 배가 시킴.
– 달리기,수영,싸이클 등 운동시에는 휴식기보다 신진대사율이 8-10배 높아짐.
Atkins diet(앳킨스 다이어트)
– 저탄수화물,고지방,고단백 다이어트
– 여러 연구에서 Atkins diet가 전통적 다이어트(저지방 다이어트)보다 체중감소 및 혈중지방,콜레스테롤 감소에 더효과적이라는 결과 나왔음.
– 그러나, 대부분의 다이어트 관련 연구를 분석한 결과, Atkins diet가 단기간 체중감소효과가 있는 이유는 총 칼로리섭취가 다른 다이어트보다 작기 때문인 것으로 나타났음. 장기적으로 보았을 때는 전통적인 다이어트법과 큰 차이가 없었음.
기타 참고사항
1kg의 지방조직은 약 7,700 kcal
알콜 1g = 7 kcal
하루 500 kcal 초과(부족) 섭취 경우, 2주일에 1kg 체중 증가(감소)
이상적인 체지방:근육 비율 = 남자 12-18% , 여자 18-24%
