소화 증진 식사 습관
기본 원칙: 적절한 아침,점심,저녁식사 및 간식의 종류,양,시간대는 개인마다 차이가 크므로 최적의 컨디션을 유지할 수 있는 방법을 개인의 실험을 통해 찾아내는 것이 가장 중요함.(Elson Haas,1992)
본 주제는 소화기관이 약하거나 민감한 사람들에게 주로 도움되는 내용이며, 각 항목의 적합여부는 개인의 특성에 따라 틀릴 수 있음.
-소화력이 강한 사람은 해당사항이 없는 경우 많음.
-소화기가 약하고 소화불량의 자주 겪는 사람은 아래 내용을 더 많이 실천할 수록 소화력이 강해지고, 따라서 건강을 향상 시킬 수 있음.
최적의 소화를 위해 언제,무엇을,얼마나 먹을 것인가,그리고 식사 환경,식사시의 감정상태도 고려할 필요 있음.
보통 기상후 1시간정도는 지나서 식사하는 것이 좋으며, 아침식사는 가벼운 탄수화물위주(에너지용)의 식사가 좋음.
복숭아,자두,망고,파파야,딸기,멜론등의 과육이 부드러운 과일은 위장을 통과하는 데 30분 정도만 소요되나, 소화에 시간이 많이 소요되는 음식(육류,단백질,지방질 등)과 함께 섭취할 경우,위 속에서 발효되어 개스,복부 팽만감 생길 수 있으므로, 식사전 1시간,식후 2시간내에는 이러한 과일을 먹지 않는 것이 좋음. 이런 과일은 식사와 거리를 두고 따로 먹는 것이 좋음. 예외) 바나나,사과등의 빨리 발효되지 않는 과일은 식사와 함께 먹어도 무방.
주로 서양 사람들에게 많이 발생하는 문제로 추정됨. 한국
사람들에게 자주 발생하는지 여부는 미지수임.
일부 영양학자들은 단백질류와 곡류를 함께 먹지 않는 것이 소화에 유리하다고 주장. 함께 먹으면 서로의 소화 및 흡수를 방해한다고 함.
à 이도 서양 사람들에게 자주 발생하는 문제로 추정됨. 한국
사람들에게 자주 발생하는 문제는 아닌 것으로 판단됨.
우유는 음료수가 아니라 음식이므로 다른 음식과는 따로 먹는 것이 좋음. 잠자기 전에 따뜻한 우유 한 잔은 숙면에 도움됨. 수면을 도우는 아미노산인 트립토판(Tryptophan)성분이 많기 때문.
언제먹는 것이 좋은가: 인도의학(Ayuervedic)에서는 오전10시-오후2시 사이에 주식사, 중국에서는 오전7시-오전9시 사이에 주식사 하는 것이 좋다고 함. 그러나, 개인마다 특성이 틀리므로 여러가지 실험을 통해 적절한 시간대,식사간 간격등을 찾아내는 것이 중요함. 가장 중요한 원칙은 배고플 때 먹는 것이 좋다는 것임. 인도의학에서는 배고프지 않으면 먹지말고,목마르지 않으면 마시지 마라. 즉,몸의 요구에 따르는 것이 가장 자연적인 것이라고 가르침.
음식의 영양소,에너지,기를 잘 흡수하기 위해서는 40-100번 씹는 것이 좋음. 특히,소화력이 약한 사람에게는 더욱 중요함. 자연 그대로의 생음식의 경우는 씹을때 그 음식안의 엔자임(효소)이 분비되어 그 음식의 소화,흡수가 증진됨. 인간이 소화할 수 없는 식이 섬유인 셀룰로스(Cellulose)조차도 그 식물내에 있는 셀룰라제(Cellulase)로 인해 일부 소화가 되기도 함.
식사중 2-3회 심호흡은 소화,흡수 증진 효과 있음. 특히,감정상태 안 좋을때나 급하게 먹는 경우, 혹은 소화가 잘 안 될경우 필요.
식사시는 먹는 데 집중해야 소화,흡수 증진됨. TV시청,책 보거나,무거운 대화(사업 얘기등)는 금하는 게 좋음.
소화력이 약한 사람은 식사시 너무 여러가지 음식을 먹는 것보다 몇 가지 위주의 식사가 소화에 유리.
식사시,그 음식(특히,생식)이 자라나는 상황(햇빛,비오는 것,땅속 영양분 흡수 장면등)을 상상하면 자연의 에너지,기를 더 느낄 수 있음. 실제로 이미지 상상 요법(Guided Imagery)는 미국에서 흔히 사용되는 대체 요법중 하나임.
과식하거나 생식이 아닌 가공,조리된 음식 위주로 섭취하게 되면 소화활동에 지나치게 많은 에너지 및 엔자임이 소모되어 기타 생명유지에 필요한 활동(세포 재생,디톡스 등)에 장애가 생기고 노화와 질병이 촉진될 수 있음.
음식의 냄새,질감,형태,온도등을 음미하면서 천천히 식사하면 소화 및 흡수에 유리.
소화가 잘 되며 건강에도 유익한 음식
-자연 그대로의 생음식:영양소 및 엔자임 풍부
-발효음식(청국장,요거트등): 유산균이 있어 소화에 도움되며, 발효과정서 영양소들이 많이 분해되어 소화에 도움됨.
-콩,씨,견과류등의 생음식은 물에 불리면 소화를 방해하는 물질이 분해되어 소화가 잘되며 씨,곡류등은 싹을 튀우면 영양소가 증가되고 소화에 도움됨.
인도의학(Ayuervedic Medicine)에서 강조하는 소화증진 식사습관
인도의학은 소화를 건강의 매우 중요한 요소로 인식해 왔으며, 다양한 소화증진 방법이 오래전부터 전해 내려오고 있음.
과식 금지(위 용량의 3/4만 먹기)
식사 간격은 3시간 이상: 먼저 먹은 음식이 소화된 후 식사할 것
맛이 없거나 먹기 싫은 음식은 몸에 나쁘고 소화에도 악영향 미치므로 먹고 싶을 때 먹고 싶은 음식 먹기
여러 가지 골고루 먹기
식사전 생강 한 조각은 소화기를 활성화하여 소화에 큰 도움됨. 생강이 자극적이어서 빈 속에 먹으면 해로울 것 같으나 그렇지 않음. 생강은 오히려 탈난 소화기 벽을 진정시키는 효과 있음. 그러나, 빈속에는 가급적 덜 매운 생강을 먹을 것.
생강 외에 식사 전에 먹으면 소화에 도움되는 허브: 계피(Cinnamon), 흑후추(Black pepper), 커민씨(Cumin seed), 카르다몸(Cardamom) 등
야채는 요리하여 먹기(생야채는 위에 부담줌)
주 식사는 낮에(저녁식사를 많이 하는 것은 나쁨)
식사중 TV,책,신문 보지 말 것. 식사에 집중하여야 소화가 잘 됨.
식사중 논쟁,사업 얘기,심각한 얘기 삼가할 것. 소화에 매우 나쁨.
우유는 다른 음식과 함께 먹지 말것. 따뜻하게 데워 자기 전 빈 속에 먹는 것이 가장 좋음.
취침전 2-3시간내에는 먹지 말기
건강 증진 식사 습관
여러 연구조사 및 실험결과, 소량으로 자주 먹는 사람 및 동물이 더 건강한 것으로 나타남.
미국 Cornell대의 Clive Mckay박사의 동물실험: 과식쥐 대비 절반의 음식만 섭취한 쥐가 수명이 2배이고 더 건강함.
과일을 간식으로 먹으면 적절한 혈당 수준 유지에 도움됨. (당뇨병이 있는 사람은 바나나,포도,파인애플,망고,말린 과일 등의 당분이 많이 높은 과일은 제외)
영양학관련 베스트셀러중하나인 ‘Fit for Life’에 자연적인 몸의 싸이클은 새벽 4시부터 정오까지는 몸의 청소,디톡스 시간이므로 아침식사는 클린징 과일만 먹는 것이 좋다고 되어 있음.
특정 음식만 장기간 과다 섭취하게 되면 영양의 불균형뿐만 아니라 알러지 반응의 가능성이 생길 수 있으므로, 몇 달에 한 번씩 주된 음식군을 바꿔주는 것(Rotation)이 좋음.
3-4일에 한 번 음식을 바꿔보면,각 음식이 몸에 미치는 영향을 대충 파악 가능. 그러나,특정 음식의 영향의 완전한 파악에는 최대 4개월까지 걸리는 경우도 있음.
생식 전문가인 Gabriel Cousens 박사(의사,생식전문가)는 오후 3시 이후로는 과일이나 쥬스외에는 먹지 않음. (특히,아침에) 상쾌하고 좋은 컨디션 유지에 큰 도움됨.
