필수지방산(Essential Fatty Aids) = 오메가 지방산(오일)과 유사개념
체내에서 합성되지 않거나 합성량이 부족하여 음식으로부터 매일 적절한 양을 섭취하여야 하는, 건강에 필수적인 지방산
필수지방산은 대부분 오메가3 혹은 오메가6 계의 불포화 지방산임.
체내에서 합성되지 않는 필수지방산
-리놀레익산(Linoleic Acid)
◦ 18개의 탄소로 구성되어 있으며 이중결합이 2개임
◦ 오메가 6 지방산
◦ 홍화씨(Safflower),해바라기씨,옥수수,참깨,대두 오일 등에 풍부
-리놀렌산(Linolenic Acid)
◦ 18개의 탄소로 구성, 이중결합이 3개임.
◦ 오메가 3 지방산
◦ 아마씨(Flaxseed) 오일에 다량 함유. 호박씨,호두 오일 등에도 일부 함유됨
체내에서 합성이 되나 양이 부족한 필수지방산
-아라키돈산 Arachidonic Acid) 등
◦ 20개의 탄소로 구성되어 있으며 이중결합이 4개
◦ 오메가 6지방산
◦ 리놀레익산으로부터 합성 가능(체내에 리놀레익산이 충분할 때)
-DHA(Docosahexaenoic Acid)
◦ 22개의 탄소로 구성. 이중결합이 6개
◦ 오메가 3지방산
◦ 등푸른 생선에 다량 함유
◦ 알파 리놀렌산(Alpha Linolenic Acid, Flaxseed 오일의 주성분)으로부터 일부 합성 가능함. 그러나, 전환에 여러 비타민,미네랄이 필요한데. 임신,수유중에는 더 많은 전환위해 충분한 미량 영양소 섭취 필요함. 알콜,담배,스트레스,포화지방 등은 이 전환을 방해함.
-EPA(Eicosapentaenoic Acid)
◦ 오메가 3지방산
◦ 등푸른 생선에 다량 함유
◦ 알파리놀렌산(ALA: Alpha Linolenic Acid, 리놀렌산의 종류) 으로부터 체내에서 일부 합성가능
필수지방산(오메가 오일)의 기본 기능
필수지방산은 1950년에 와서야 화학적 성질,기능,체내에서의 역할 등의 구체적 사실이 규명됨.
필수지방산은 세포막의 필수 구성성분으로 세포에 유연성과 선택적 투과성을 높여주고 세포막을 튼튼히 하며, 뇌,신경계,눈 조직의 필수 구성성분임(특히,DHA).
필수지방산은 정상적인 성장 발달에 중요하며, 특히,혈관,신경계,피부 및 여러 조직을 젊고 부드럽게 함.
DHA
-눈의 망막부분의 빛 수용체 및 뇌의 대뇌 피질에 많이 분포
-여러 연구조사에서 태아 및 유아의 뇌,시력(눈) 발달에 필수적인 것으로 밝혀짐.
필수 지방산(오메가 오일) 결핍 증상
필수지방산이 결핍되면 시력 약화,기억력 감퇴,피부 나빠지고, 이유없이 짜증나거나 우울해지는 증상 나타날 수 있음.
호주의 한 연구: 오메가3 오일 결핍시 심각한 우울증 나타남.
몇 몇 연구조사에서 DHA부족한 식생활한 어린이가 두되 및 시력 발달이 미비한 것으로 나타났으며, DHA풍부한 식생활하는 에스키모나 일본에서는 중추신경계질환이 적고, 동물실험 결과에서도 DHA 결핍 음식 섭취한 동물의 뇌가 작고 중추신경발달이 미흡한 것으로 나타남.
필수지방산(오메가 오일)의 질병예방,건강증진 효과
필수지방산은 영양요법에서 매우 중요한 위치를 차지하고 있음.
오메가3 지방산,오메가6 지방산,불포화 지방산 등은 대부분 필수지방산에 속하므로 필수지방산과 유사한 의미로 사용됨. 오메가 오일, 불포화 지방 등도 필수지방산을 주로 함유하고 있으므로 필수지방산과 유사한 의미로 사용됨.
단일 불포화지방산,오메가9 지방산도 필수적으로 섭취해야하는 지방산으로 인식됨.
필수지방산의 구체적 효과
-뇌 성분의 60%가 필수지방산(특히,DHA)으로 이루어져 있으므로 뇌 건강에 필수임.
◦ 필수지방산(특히,DHA)을 충분히 섭취하면 지능이 높아진다는 실험결과가 여럿 있음.
◦ 노인들의 기억력 감퇴에도 도움이 된다는 연구 결과 있으며
◦ 알츠하이머 질환에도 도움이 될 수 있다고 하는 전문가도 있음.
-혈중 지방,콜레스테롤을 낮추고 피를 묽게 하는 효과가 있어 심혈관계 질병-고혈압,죽상경화증,심장병 등- 예방에 도움됨.
-관절염(류머티스,퇴행성)
-피부 질환, 건강한 피부
-일부 우울증(특히,생리증후군,폐경기 관련)
-암 예방
-천식등 호흡기 질환
-알러지
-(만성)피로
-각종 염증
오메가 지방산 혹은 오메가 오일 전반
-오메가지방산이 건강에 좋은 영향을 미치는 이유중 중요한 것은 오메가지방산이 세포막을 튼튼히 하여 미생물,병원균 침입 혹은 각종 케미컬,독소로 인한 세포의 손상을 방지하여 세포의 건강을 지키기 때문임.
-유럽에서 1,300명 대상으로한 한 연구조사에서 신체조직내 오메가 지방의 레벨이 높은 사람이 심장병 발생이 가장 적은 것으로 나타났음.
-몇몇 연구에서는 감마리놀렌산(GLA), EPA등의 오메가 오일이 천식,관절염,우울증,어린이 과잉행동장애 등에 도움이 되는 것으로 나타났음.
-많은 동물실험 결과, EPA와 GLA가 항암효과가 있을 가능성이 큰 것으로 나타났으며,인간대상 연구조사에서는 암세포의 전이를 막는데 도움이 될 수 있는 것으로 나타남.
-한 연구에서는 DHA,GLA,비타민E를 함께 섭취한 결과, 생리증후군에 매우 큰 효과가 있는 것으로 나타났음.
-100명의 알츠하이머 환자(60명은 Test,40명은 control(placebo))를 대상으로한 실험에서 오메가6:오메가3 = 4:1의 식사를 4주간 섭취케한 결과, Test 60명중 49명이 기분,식욕,수면,단기기억이 향상되었음
오메가 3 오일
-주로 등푸른 생선오일의 DHA,EPA 혹은 아마씨(Flaxseed)오일의 알파리놀렌산을 말함.
-오메가3오일은 피를 묽게하고,콜레스테롤을 낮추는 – HDL은 높이고,LDL과 중성지방은 낮추는- 효과가 있어 죽상경화증 (Atherosclerosis),고혈압,심장병을 예방하는 데 도움을 줌.
-생선 오일의 EPA,DHA는 많은 연구조사 및 실험에서 콜레스테롤,혈압을 낮추고 심혈관계질환 및 관절염 등에도 효과가 있으며 소염작용도 있는 것으로 나타났음. 부작용이 없음.
-생선 오일(EPA, DHA 등의 오메가3오일 풍부)과 심장병 관련 연구
◦ 영양학자들이 그린랜드의 에스키모인들의 식생활과 질병을 연구하던 중, 이들이 동물성지방 위주의 식생활을 하는데도 심장병 발생이 별로 없다는 사실에 착안하여 인과 관계를 연구,추적하던중 오메가3오일이 풍부한 생선이 그 원인임을 밝혀 내었음.
◦ 그 후 일본,스웨덴,네덜란드등에서 진행된 연구조사에서도 오메가3가 풍부한 등푸른 생선이 심장병 위험을 낮춘다는 사실을 재확인 하였음.
◦ 2002년에 발표된 간호사 건강 연구조사에서도 생선이나 오메가3오일을 많이 섭취하면 심장병 위험이 낮아진다는 결과가 나왔음. 그 이후에도 많은 연구 조사에서 이러한 사실이 지속적으로 확인되었음.
◦ 몇몇 연구에서는 심장병 예방에 있어서 아스피린보다 우수하다는 결과가 나오기도 했음. 당연히 부작용도 없음.
◦ 한 연구조사에서는 심장병 발작 경험이 있는 2,000명의 남성에게 생선을 많이 섭취하게 한 결과, 생선을 섭취하지 않은 그룹에 비해 사망율이 29% 낮아지는 결과를 얻었음. 이는 대표적인 콜레스테롤 저하제인 스타틴 약물(Statin drug)에 필적하는 결과임.
-2001년 80,000명의 간호사들 대상 연구조사: 일주일에 등푸른 생선(오메가3오일 풍부) 2-4회 섭취한 경우, 혈전으로 인한 뇌졸증이 50% 낮게 나타남.
-Elson Haas박사(비타민미네랄,영양요법전문가)는 자신의 오랜 경험으로는 EPA,DHA의 콜레스테롤 저하 작용은 효과가 크지 않은 것 같다는 의견을 내기도 함. 오히려,나이아신(비타민B3)이나 L-Carnitine(아미노산의 한 종류)이 더 효과적임을 경험함.
-Murray박사의 연구조사에 의하면, 오메가3오일이 인슐린 기능을 향상 시켜,당뇨병 예방효과 있는 것으로 나타남.
-한 의사는 오메가3지방산이 두통경감에 상당한 효과가 있는 것으로 임상경험함.
-미 소아과 저널에 발표된 18년 연구조사에서 DHA함량이 높은 모유를 먹인 아이가 학습능력이 더 뛰어남이 밝혀짐.
-아마씨(Flaxseed) 오일.
◦ 대체 요법으로 Flaxseed 오일을 처음으로 사용,연구한 사람은 독일의 내과의사이자 연구자인 Johanna Budwig으로 1959년에 세상에 알려졌음. 오랫동안의 개인적 임상경험에서 Flaxseed 오일이 심장병,담낭질병,죽상경화증,암 등의 예방에 효과가 있다는 근거를 축적함.
◦ 아마씨(Flaxseed) 오일의 적정 하루 섭취량: 1 스푼(작은술)
◦ 미국에서 40-75세 남성 43,000명을 대상으로한 연구조사에서 Alpha Linolenic Acid(Flaxseed 오일에 풍부한 오메가3지방산)을 복용한 사람이 협심증 발병 위험이 낮음이 밝혀졌음.
◦ 캐나다 온타리오의 연구조사: 아마씨 오일의 알파 리놀렌산, 리그난(Lignan) 성분이 신장염 치료에 효과를 보임.
오메가 6 오일
-스웨덴에서 61,471명의 여성을 대상으로 한 실험결과, 10g의 단일불포화지방산(올리브 오일,카놀라 오일)을 일정기간 복용한 여성이 보통의 여성에 비해 유방암 발생율이 절반수준이었으며, 오메가6만(옥수수,홍화씨 오일) 복용한 여성은 유방암 발생율이 보통 여성보다 69% 높았음. 3-4개의 다른 연구조사에서도 유사한 결과가 나타났음.
-달맞이꽃 종자유(Evening Primrose Oil)
◦ 달맞이꽃 종자유의 감마리놀렌산(GLA:Gamma Linolenic Acid)은 오메가 6 지방산임.
◦ 달맞이꽃 종자유는 현재까지 100건 이상의 연구조사 및 실험에서 천식,관절염,피부문제,생리증후군,각종 염증,심혈관계 질환,고혈압, 면역이상 등에 효과가 있는 것으로 나타났음. 비타민E,B,C등과 함께 섭취하면 효과가 더 큰 것으로 나타남.
◦ 몇몇 연구에서 달맞이 꽃 종자유의 감마레놀렌산이 여성의 생리증후군을 경감하는 효과가 있음이 밝혀졌음.
지방 함유 음식
필수지방산(혹은 오메가 오일) 공급원
-바다속 플랑크톤이 오메가지방중 하나인 알파 리놀렌산(Alpha Linolenic Acid:ALA)를 합성하고, 작은 물고기들이 이 플랑크톤을 먹고 자라며, 이 작은 물고기를 먹은 큰 물고기(등푸른 생선)의 체내에서 ALA가 DHA,EPA등으로 전환됨.
-생선 오일에는 비타민C,E가 없어 산패(Rancidify)되기 쉬우므로 보충제에는 보통 비타민E를 함께 넣음. 어간유(Fish Liver Oil)는 비타민A,D가 너무 많고, 중금속,농약 등의 위험이 있으므로 추천하지 않음.
-채식주의자에게 좋은 DHA 공급원: 조류(클로렐라,스피룰리나 등)
-일부 해조류에 DHA가 함유되어 있음.
-이집트 카이로의 연구: 호박씨 오일이 관절염에 효과있는 것으로 나타남.
-Wheat germ oil(밀싹오일)은 필수지방산 및 비타민E의 좋은 공급원임.
오메가 오일의 주요 공급원(함량 높은 순서대로)
-오메가3중 알파리놀렌산(Alpha Linolenic Acid:ALA) : 아마씨(Flaxseed)오일> 호박씨> 호두> 대두(Soy). 이중 Flaxseed 오일이 단연 최고의 ALA공급원이며, 나머지는 ALA비중이 낮음.
-오메가3중 DHA,EPA: 고등어> 참치,연어> 정어리,꽁치 등의 등푸른 생선. .
-오메가6(리노레익산:Linoleic Acid, 감마리놀렌산(Gamma Linolenic Acid:GLA)): 달맞이꽃 종자유> 홍화씨> 해바라기씨> 참깨,Soybean(된장콩),옥수수 등
-오메가9(Monounsaturated fat): 올리브 오일> 아보카도>아몬드 등
필수지방산(오메가 오일)의 적절한 섭취 비율
Patrick Holford(영양요법전문가)의 견해
-총 섭취 칼로리중 지방은20% 정도가 적절.
-각 지방의 적절 섭취 비율
◦ 오메가3 : 3.5%
◦ 오메가6 : 3.5%
◦ 오메가9 : 7%
◦ 포화지방 : 6%
오메가6 : 오메가3 오일의 섭취비율은 1:1이 이상적임. 미국의 경우 10-40 : 1정도로 오메가3오일 섭취가 적음.
Alice Ottoboni박사(생화학자,영양요법전문가)의 주장
-식생활에서 오메가6 : 오메가3의 비율이 4:1 – 1:1이 적절한데, 오메가6의 비율이 높으면 여러 질병 가능성을 높이고,건강에 매우 유해할 수 있으며, 당뇨,암,정신관련질환,천식 등의 위험을 높일 수 있다고
-오메가6:오메가3의 비율이 높으면 통증이 증가하고, 비율이 낮으면 통증이 감소하는 경향이 있음. 이는 오메가6의 한 종류인 아라키돈산(Arachidonic Acid)이 PG-2계열의 프로스타글란딘(Prostaglandin)을 합성하고 이것이 각종 통증,염증을 악화시키는 작용을 하기때문임. 이에 반해,오메가3 지방산은 PG-1 또는 PG-3계열의 프로스타글란딘을 합성하여 통증,염증을 완화하는 효과가 있음.
Elson Haas박사(의사,비타민미네랄,영양요법전문가)는 오메가6:오메가3의 비율은 1:2 가 적절하며, 필수지방산 섭취시 산화방지위해 비타민E를 함께 복용하는 것도 좋은 방법이라고 함.
불포화지방의 관리상 유의점
불포화지방은 산소,빛,열에 민감하므로 산패방지를 위해 검은용기로 냉장 보관하는 것이 좋음. 항산화제(특히,비타민E)도 산패 방지효과 있음.
불포화지방 성분이 많은 견과류,씨류를 볶거나 불포화지방 오일을 열을 가해 요리하면 유해성분이 많이 발생하므로 가급적 날 것으로 섭취하는 것이 건강에 좋음.
L.A의 Douglass박사는 불포화 지방산을 함유한 음식을 요리하거나 열을 가하거나, 경화(Hydrogenation)할 경우, 불포화 지방의 상당량이 트랜스 지방의 형태로 변형되고 지방소화효소인 리파제도 파괴되어 건강에 악영향을 미친다고 주장. 열을 가할 경우, 불포화지방산의 20-50%가 트랜트 지방으로 전환된다고 주장함
1971년 Lancet에 발표된 연구조사: 열처리된 불포화지방을 섭취할 경우, 심장병 위험은 낮추지만 암위험은 배로 높임. 열처리시 생성된 트랜스 지방을 원인으로 추정.
카놀라 오일은 오메가6:오메가3 = 2:1 이며, 불포화 지방산이 많으므로 요리용으로 부적합.
요리용 기름으로는 불포화지방을 함유한 오일보다는 화학 구조가 비교적 안정적인 올리브 오일(단일 불포화지방)이나 코코넛 오일(Short chain 포화지방)이 좋음.
