영양이 운동능력에 미치는 일반적 영향
균형잡힌 영양과 적절한 보충제 섭취는 운동선수들의 지구력,근력 등의 운동능력 향상 및 회복기간 단축에 큰 도움이 될 수 있음.
많은 세계적인 운동선수들이 최적영양 요법으로 운동능력,지구력 향상 및 운동후 피로 회복이 빨라짐을 지속적으로 경험 및 증언.
최적 영양과 보충제로 운동능력이 향상된 예
Mick Ballard: 싸이클 선수. 식습관을 바꾸고 보충제를 복용한 후 10마일 경주에서 기록을 세움. 자신의 기록 향상 및 운동후 피로회복은 새로운 비타민 프로그램 때문임을 확신한다고 증언.
Michael Colgan박사가 자문해준 여러 운동 선수들- 올림픽에 참가한 미국 1 마일 기록 보유 육상선수 Steve scott, 2차례 트라이애슬론 세계 챔피온 Julie Moss, 미국 싸이클 대표선수 Howard Doerffling 및 여러 장거리 육상 선수등- 이 최적 영양 프로그램을 통한 운동능력 향상으로 기록 향상을 경험.
최적 영양 요법은 지구력뿐만 아니라,근육,근력 향상에도 도움됨. 영화배우 실베스타스탤론은 식생활에 매우 신경을 쓰며,매일 한주먹량의 보충제를 섭취하고 있음.
Colgan박사의 실험: 역도선수2명에게 여러 보충제 섭취케하고, 2명에게는 플라시보 줌. 3개월후 보충제 섭취한 2명은 기록이 50%가량 향상되었으나, 플라시보군은 기록이10-20%만 향상됨.
기본 영양소와 운동능력과의 관계
1) 많은 연구에서 운동시 에너지 공급에 가장 중요한 영양소는 복합탄수화물(Complex Carbohydrate = 전분(Starch))임이 증명되었음. 특히,지구력을 요하는 운동선수(장거리 육상,수영,싸이클 선수 등)에게 가장 많이 필요함. 곡류,국수,파스타 등의 복합 탄수화물은 꾸준하고 지속적인 연료공급함. 일반적인 생각과는 달리 운동전 필요 이상으로 단백질을 많이 섭취하는 것은 지구력 향상에 도움이 되지 못함.
2) 운동시,운동후 여러가지 신진대사가 활발히 일어나므로 비타민,미네랄도 매우 중요함.
3) 지구력,근력 등의 운동능력에 있어서 단백질이 중요하긴 하나, 많은 양이 필요한 것은 아님. 특별히 많이 섭취할 필요는 없음.
4) 근육발달에 있어서 단백질 못지 않게 근육형성 및 단백질 대사에 관여하는 비타민 미네랄(특히,아연과 비타민B6)이 중요함. 어떤 영양학자는 근육발달이 잘 안 되는 것은 단백질 부족보다 비타민,미네랄 부족이 더 큰 원인이라고 주장하기도 함. 보디 빌딩에 있어서 영양의 중요성이 85% 라고 주장하는 전문가도 있음.
5) 필수 지방산(오메가 오일)도 적혈구 건강,산소 공급,면역 시스템에 관여하므로 운동선수에 필요한 영양소임. 견과류,씨류 및 이들 오일도 운동선수에게 도움이 되는 음식임.
6) 운동중,후 탈수현상은 몸 상태,운동 능력에 큰 영향을 미치므로 운동전,중,후 물을 충분히 마시는 것이 매우 중요함.
7) 한 두가지 영양소를 섭취할 때는 별 효과가 없으나, 여러 영양소를 종합적으로 골고루 섭취할 때 효과를 나타낸다는 연구조사 결과가 많으며 일일권장량 수준의 섭취보다는 이보다 높은 수준의 최적 영양을 섭취했을 때 지속적으로 운동 능력 향상 효과가 나타남.
8) 비타민,미네랄 보충제 섭취와 운동능력 향상과 관련된 연구들은 결과가 상충되어 효과가 있다고 단정짓기 어렵다고 하는 전문가도 있음.
9) 운동선수들도 균형된 영양식을 하면 비타민,미네랄 보충제가 필요하지 않다고 주장하는 전문가도 있음.
운동시 체내에서의 에너지 발생 관련 생화학 반응과 필요 영양소
운동시작후 20분정도까지는 혈중의 포도당과 간이나 근육에 저장된 글리코겐만 사용하며, 20분후부터는 혈중 지방산,세포내의 중성지방도 사용 시작함. 1시간정도 지나서 글리코겐이 모두 소진되면 지방만 사용함.
30분-1시간 이상 운동하여 혈중 지방농도가 높을 때 갑자기 운동을 중지하면 혈중의 케톤산(Keto acid: 지방이 에너지 생산을 위해 변형된 형태)이 과다하여 혈액이 산성화되고,신장에 부담을 줄 수 있으므로, 적절한 마무리 운동이 필요함.
1시간 이상 운동하는 경우, 시중에 파는 스포츠 음료보다 사과,배,포도 등의 과일 쥬스를 마시는 게 더 좋음. 포도당,과당이 혼합되어 적절한 에너지 공급원이 되며, 땀으로 많이 배출되는 포타슘도 풍부함.
글리코겐의 보충,저장에 과당(Fructose)이 훌륭한 공급원임.
운동전에 당지수(GI 혹은 GL)가 높은 음식(설탕이 많이 든 음식. 캔디,꿀,초컬릿 등)을 많이 먹게 되면 운동중 저혈당증으로 운동능력이 감소될 가능성이 큼. 이는 여러 연구실험에서 증명된 내용임.
운동능력향상 및 운동 후 피로회복에 도움되는 기본 영양소 비율 (특히,운동전,후)
65-75% 복합 탄수화물(곡류,두류,야채 등의 전분)
15-20% 단백질
10-15% 필수지방산
충분한 비타민,미네랄(과일,야채 등)
기타: 과일쥬스,해조류,조류(클로렐라,스피룰리나),알팔파, 보리잎,마늘 등
물 충분히 섭취(운동전,중,후)
(운동선수들의) 운동능력 향상을 위한 보충제 요법
카보로딩(Carbo Loading)
지구력을 필요로 하는 운동시합 전에 실시(마라톤,축구,수영 등)
근육 속의 글리코겐을 거의 2배로 늘려 지구력을 평소보다 50% 가까이 연장할 수 있음.
시합4-5일전부터 2-3일전까지는 탄수화물 비중을 30-40% 로 줄인 단백질,지방 위주의 식사를 하고, 적절히 운동하여 체내의 글리코겐을 소진시킴.
시합 2-3일전부터 시합직전까지는 복합탄수화물(전분: 밥,국수,파스타 등)위주의 식사(70-80%)를 하여 근육 속에 신선한 글리코겐을 가득 채움.
