장내 유익균(유산균)의 특징
장에는 보통 1-2kg의 박테리아(Intestinal Flora)가 살고 있음.
대부분의 사람들의 장내균은 15%의 유익균과 85%의 유해균으로 구성됨.
유산균은 크게 락토바실러스(Lactobacillus)류와 비피도박테리움(Bifidobacterium)류로 나뉨.
유산균중에는 장내에 상주하는 종이 있는가 하면, 1주일정도만 머무르다 죽거나 변으로 배출되는 균도 있음.
충분한 양을 섭취하면 일부는 위산에 죽지 않고 장에 도달함.
유산균의 건강증진 효과
면역력 향상
유해균 억제
음식 알러지 감소
소화 증진
과민성 대장증상 완화
개스 방지
캔디다증(Candida) 방지
스트레스 증상 완화
발효음식(Cultured foods)
청국장,된장,김치,요거트,치즈,미소(Miso), Tempeh, Kombucha, Kefir, Saurkraut 등이 대표적인 발효음식.
아시아에서는 2,000만명이 일상적으로 발효음식을 섭취하고 있으며, 미국에서는 약 5백만명이 발효음식 혹은 유산균 보충제(Probiotics) 형태로 유산균(유익균)을 섭취하고 있음.
발효음식의 장점, 건강증진효과
-유산균 외 엔자임 및 여러 영양소가 풍부함 à 열로 요리하지 않고 생식으로 먹을수록 좋음
-산,알카리 균형,소화기 강화,면역력 강화 효과가 있음.
-소화가 잘 됨.
청국장, 낫도 (발효 대두(Soy) 음식)
-단백질,비타민,미네랄,유산균 풍부
-많은 연구에서 콜레스테롤 낮추고
-혈당조절에 도움주며
-항암효과가 있는 것으로 밝혀짐.
요거트(Yogurt)
-유산균이 풍부하고,엔자임,단백질,비타민,미네랄(특히,칼슘)이 풍부한 매우 훌륭한 음식.
-발효과정서 단백질, 유당(=젖당,Lactose, 우유의 당)이 분해되므로 이들 영양소 소화 흡수가 용이해짐
◦ 우유 발효과정서 유당(Lactose)의 30% 정도를 유산균의 활동 및 번식에 사용.
◦ 그리고, 유산균이 유당분해엔자임인 락타제(Lactase)도 많이 생성하므로 유당불내증(Lactose intolerance: 우유,치즈 등 유제품 섭취후 유당이 소화되지 않아 발생하는, 장에 개스차거나 설사가 나는 등의 불편한 증상)이 있는 사람도 별문제 없이 섭취 가능함.
◦ 유산균이 생산한 또 다른 엔자임은 우유단백질 카세인(Casein)도 부분적으로 분해하여 소화에 도움주며, 알러지 가능성도 낮춤.
-발효과정서 생성된 유산(=젖산,Lactic acid)는 방부제의 역할도 함.
-한 실험에서 68명에게 매일 2컵의 요거트를 3개월간 섭취하게한 후 혈액을 검사하자, 면역물질인 인터페론(Interferon)과 백혈구가 증가한 것으로 나타났음.
-몇 몇 동물실험에서는 요거트가 항암효과가 있는 것으로 나타남.
-무첨가 요거트(Plain yogurt): 설탕,색소 등의 유해한 첨가물이 없으며,단백질,칼슘 등이 더 풍부함. 마요네즈,크림 등의 대용으로 각종 서양요리에 첨가 가능. 어린이용 스무디, 야채 찍어먹는 소스 등에도 사용 가능.
유산균 보충제(Probiotics)
한 두가지 발효 음식으로는 여러가지 유익균(유산균)을 균형있게 섭취하기 힘듬
Probiotics는 여러가지 종의 다양한 유산균을 다량 함유하고 있는 제품이 많음.
유산균 보충제 섭취 요령
-식사와 떨어져서 섭취: 위산때문에 유산균이 더 많이 죽기 때문.
-한 두가지 종보다는 여러 종을 복합적으로 섭취하는 것이 더 효과적임
-프락토올리고당(FOS: Fructo Oligo Saccharide)와 함께 섭취. FOS는 소장에서 흡수되지 않고 장에 도달해 유익균의 먹이가 되어 장내 유산균을 활성화 시킴.
◦ FOS가 풍부한 음식: 바나나,보리,마늘,양파,대두 및 기타 여러 과일,야채
Probiotics를 매일 섭취할 필요는 없음. 몇 일, 몇 주 혹은 몇 달 간격으로 먹는 게 가장 좋은 지는 각자 실험을 통해 결정하면 됨.
