과일,야채 섭취 현실
-1990년 조사 결과,미국에서 과일 야채를 일일 권장량(5 서빙)만큼 섭취하는 성인은 10% 정도임. 조사 대상자의 50%는 야채를 거의 섭취하지 않음.
-특히,어린이들은 야채를 거의 먹지 않음. 알러지,천식 가능성 높아짐.
과일,야채 섭취의 건강상 혜택
-과일과 야채 많이 먹을수록 병에 걸릴 확률이 낮아짐(특히,암.심혈관계 질환 등)
-여러 연구조사에 의하면,야채를 많이 먹는 사람은 별로 먹지 않는 사람에 비해 암에 걸릴 확률이 절반수준이며,신선한 야채를 하루 2회 섭취하는 사람은 폐암에 걸릴 확률이 75% 낮음(흡연자 포함). (Linda Page,2004)
-이태리의 Tavani와 La Vecchia가 지중해 지역의 많은 연구를 검토한 후, 과일과 야채가 풍부한 지중해 식단이 암위험을 61-78% 감소 시키는 것으로 결론을 내림. 단 백혈병에는 효과가 미미하며 과일보다는 야채가 항암효과가 더 큰 것으로 나타남.
-한 연구조사에서는 조사대상중 야채와 과일을 적게 먹는 그룹이 많이 먹는 그룹보다 암발생율이 2배로 높음을 발견.
채식주의의 건강상 잇점
-채식주의자의 심장병 발생율은 보통 사람의 절반 수준이며,기타 모든 (만성)질병이 줄어듬. 많은 채식주의자들은 높은 수준의 에너지 느낌(피로감이 덜 함).
-수십년간의 수 많은 연구조사 결과, 균형잡힌 채식주의가 가장 건강한 식생활이며,채식주의자가 평균 6-10년 더 오래살며,장수 비율이 더 높은 것으로 나타남. 고혈압,심장병,중풍,비만,당뇨,암,소화불량, 장질환 등의 주요 만성질환의 비율이 낮으며, 피로감도 덜 하고, 에너지도 증가.
-예일의학저널에서 Irving Fisher 박사는 채식주의가 육식위주의 식습관에 비해 지구력이 2배임을 발표. 이후 파리 Joteyko박사의 실험,덴마크의 연구조사 등에서 이를 다시 확인하였고,운동후 회복속도도 더 빠름을 보여 주었음.
-많은 세계기록 보유자들(육상,수영등)이 채식주의자였음.
-세계 여러 장수촌은 대부분 채식 위주의 식습관을 영위하는 것으로 연구조사에서 밝혀졌음.
-미국 몰몬교 집단인 7th day Adventist: 종교적 관습으로 인한 채식주의로 미국민 평균에 비해 심장병,암등의 만성질환으로 인한 사망율이 50-70% 낮음.
-1961년 미국의학협회(AMA)저널 발표: 한 연구에서 97%의 심장병이 채식주의로 예방이 가능한 것으로 나타나기도 함.
-한 연구조사에 의하면,채식주의자들에 비해 과도한 육식자의 심장병 발병율이 10배 높음.
-1983년 발표된 Cornell-China-Oxford의 영양관련 프로젝트: 중국의 65개 지역,6,500명 조사. 고단백,고지방,고열량 식사가 성장발달에는 큰 기여하지만 유방암등 여러 질환이 빈번. 채식주의자가 더 건강함을 발견.
-Gabriel Cousens박사(생식전문가,의사)는 대학시절에 체중이 86kg나가는 미식축구 선수여서 체격과 근력은 매우 좋았으나,감기를 종종하고 에너지의 업다운이 심한편이었음. 그러나, 생채식이후 몸이 날씬해지고 면역력,지구력,에너지가 크게 향상되고,정신,감정상태도 좋아짐을 경험함. 매년 2회 쥬스 단식을 하는데,58세때 쥬스단식 5일째에 팔굽혀 펴기를 400개 할 정도로 좋은 건강을 유지하고 있음.
-전세계의 200개의 채식 관련 연구조사 검토 결과,채식 위주의 식사가 암 위험을 낮춤이 증명되었으며,23개 연구조사에서는 채소와 곡류가 풍부한 식사가 대장암 위험을 40% 낮추는 것으로 나타남.
-2,000년에, Block 과 그의 동료들이156건의 관련 연구를 검토한 결과, 과일,야채가 풍부한 채식위주의 식생활을 하는 사람들의 암발생위험이 육식을 많이 하는 사람에 비해 절반 수준인 것으로 밝혀짐. 이는 과일,야채의 다양한 파이토케미칼 항산화성분의 시너지 효과, 섬유질 등으로 인한것으로 해석됨.
-채식과 암과의 관계에 있어서 가장 중요한 요인은 파이토 케미칼 (식물내재 영양소)이며 수천가지 파이토케미칼의 시너지 효과에 의해 암 발생,전이등 여러 암발전 단계에서 예방 효과 있음.
채식주의의 일반적인 우려사항과 해결책
-단백질 부족으로 인한 성장 미비,근육 약화: 여러 곡류,두류,씨, 견과류를 적절히 섭취하면 전혀 부족하지 않음.
-철분부족으로 인한 빈혈: 녹색 채소,씨,견과류,민들레,알팔파, 조류,해조류를 잘 섭취하면 문제 없음.
-칼슘: 붉은 고기,유제품은 단백질이 많아 뼈손실을 초래할 수 있음. 진한녹색채소,씨류,견과류,두부,조류등에 흡수율 높은 칼슘이 많이 함유되어 있어 채식으로도 전혀 문제 없음.
-곡류의 겨에 있는 파이틱산(Phytate),시금치에 많은 옥살릭산(Oxalate)등이 칼슘등의 미네랄 흡수를 방해한다는 의견이 지배적이나 몇몇 연구에서 큰 문제가 되지 않는 것으로 나타나기도 함.
-채식주의자의 경우, 아연 결핍 가능성 있음. 그러나,씨류,통곡류 충분히 섭취하면 충분히 공급가능.
-완전 채식주의는 철분,비타민B12로 부족으로 인한 빈혈 가능성 있으나, 락토오보 다이어트(Lacto-ovo diet, 계란과 유제품은 먹는 채식주의의 한 형태)를 하면, 단백질,칼슘,철분,비타민B12 충분히 섭취할 수 있는 장점이 있어 이를 추천하는 영양 전문가도 있음. 특히,어린이들의 경우 더 필요.
-완전 채식주의는 어린이,임산,수유기의 여성에게는 바람직하지 않을 수 있음.
-비타민 B12 결핍으로 인한 악성빈혈
-15개의 채식주의 관련 연구조사,실험 및 3개의 생식관련 연구조사 결과 모두 일관적으로 비타민B12 결핍 위험이 큰 것으로 나타남. 많은 사람이 채식시작후 6-10년내 심각한 비타민B12 결핍증과 이로인한 빈혈 및 높은 호모시스틴 증상 발견됨. 비타민B12가 결핍되면 피로,에너지 부족 증상이 심화됨.
-비타민B12는 주로 동물성 음식에 있을 뿐만 아니라, 채식주의자는 위산 및 소화액 분비가 적어져서 B12의 흡수가 더 잘 안되므로 결핍위험이 커지는 것임.
-그러나,채식주의자라도 맥주효모,해조류,조류(클로렐라,스피룰리나등),대두류(Soy) 식품 등 B12가 비교적 풍부한 음식을 섭취하게 되면 충분한 양을 보충 가능.
-생식,채식 전문가 Gabriel Cousens박사(의사)는 채식,생식주의자에게 비타민B12 보충제를 섭취할 것을 강력히 권함. 특히.임신,수유 여성의 경우는 반드시 필요함.
-Gabriel Cousens박사의 경험에 따르면, 채식주의자의 혈중 B12 수준이 육식자보다 낮은 것은 사실이나, 보통의 건강한 채식주의자들은 B12결핍증이 잘 발생하지 않는다고 함.
-중국의학에서는 지나친 채식주의는 비장의 양기부족을 초래하여, 빈혈이 생기고,지구력이 감소되며,소화력이 약화되고,면역이 저하되고, 몸이 차져서 건강이 오히려 나빠진다고 함.
-Gabriel Cousens 박사는 오랜 채식주의로 인해 발생할 수 있는 빈혈문제는 케일,시금치등 녹색잎 채소와 비타민B12 풍부한 음식을 섭취하면 해결될 수 있으며, 몸이 차가워지는 문제는 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환을 좋게 하는 생강,마늘,인삼,흑후추(black pepper)등의 허브를 자주 섭취하고 적절한 운동이나 요가 등을 하면 충분히 해결 된다고 주장함. 그리고 이러한 점은 30년에 걸친 자신 및 여러 환자를 통한 생채식 경험뿐만 아니라, 여러 연구조사에 의해 검증된 내용이라고 함.
과일
-과일의 건강상 혜택
-여러 비타민,미네랄 풍부
-지방질이 적고 섬유질이 풍부
-칼로리가 낮고 나트륨이 적음
-자연당분으로 단 맛 제공
-클린징,디톡스 효과
-진정효과,식히는 효과
-스트레스 진정효과
-면역향상효과
-알카리화 효과
5대 건강 과일: 1.블루베리 2.딸기 3.래스베리 4.오렌지 5.포도
-과일에는 몸의 각 기관의 클린징(청소)효과가 있으며,오전에 먹는 것이,그리고 다른 음식과는 따로 먹는 것이 소화 및 건강 증진에 더 효과적.
-과일내 당분의 종류에 따른 분류
(1) 포도당:과당의 비율이 높은 과일- 이 비율이 높을수록 과일내 과당이 대부분 흡수되어 장내 발효,개스 발생이 적어서 장친화적임. 장친화적 과일에는 백포도(청포도),딸기,베리류(블루베리,딸기,복분자 등),파인애플, 오렌지 등이 있으며, 변이 묽은 경향이 있는 사람들에게 좋음.
(2) 포도당:과당 비율이 낮은 과일- 이 비율이 낮은 과일은 과당의 흡수가 덜 되고,솔비톨(Sorbitol,장 자극물질)이 많아서 변을 묽게 하는 성질이 있음. 이러한 장비친화적 과일에는 말린 자두(Prune),배,체리,복숭아,사과 등이 있으며, 변비가 있는 사람에게 도움됨.
과일이 익으면 달아지는 이유: 전분류(복합 탄수화물)가 단당류로 분해되기 때문.
야채
야채의 건강상 혜택
-여러 비타민,미네랄 풍부
-동물성 지방,단백질 식사에 좋은 콤비
-엽록소(클로로필) 풍부: 진정,치유,디톡스 효과
-항암효과,특히 브로콜리류(브로콜리,케일,양배추 등)
-섬유질 풍부,나트륨 및 지방 적음
5대 건강 야채: 1.브로콜리니 2.케일 3.시금치 4.아스파라거스 5.브로콜리
개별 과일,야채 기타 식물성 음식의 건강증진 효과는“파워푸드”부분 참조
