영양 결핍,불균형의 결과
-활력은 약 50가지 영양소의 균형에 달려 있음. 한 가지라도 완전히 결핍되면 활력,에너지에 큰 영향 미침.
-비타민미네랄 부족 경우, 최대 200가지 증상까지 발생 가능.
-필수지방산(오메가3,6,9 지방산)의 결핍, 포화지방 과잉도 여러가지 증상, 심각한 질병을 야기함.
-단백질 결핍 혹은 과잉 섭취도 건강에 큰 영향 미침.
영양소 섭취 현실
-많은 영양 전문가들은 충분한 영양소를 골고루 섭취 하는 사람이 10명중 1명 정도에 불과하다고 생각
-비타민 미네랄의 주요 공급원인 과일 야채를 일일 권장량(5 서빙)만큼 제대로 먹는 미국 성인은 10-20% 정도밖에 안 됨. 조사 대상자의 50%는 야채를 거의 섭취하지 않음.
-미국인의 영양소별 섭취 현실(총섭취 칼로리중)
-탄수화물이 30-40% 에 불과할 뿐 아니라, 이중 복합탄수화물 (Complex Carbohydrate)이 차지하는 비율이 낮고,설탕류(Sugar)의 비율이 너무 높음
-지방의 비율이 40%. 특히 포화지방 및 동물성 지방 비중 높음.
-단백질중 동물성 단백질의 비중이 높음.
최적영양(Optimum Nutrition)의 정의
-몸과 정신이 가장 잘 활동할 수 있는 최고 수준의 건강상태를 유지하기 위해 최적의 영양소를 섭취하는 것
-무엇보다 여러가지 필수 영양소가 충분히 든 자연식,통째 음식 위주의 균형된 식생활이 최우선임.
-몸에 해로운 음식을 최대한 줄이기
-개인의 특성,처한 환경,식습관,라이프스타일 등에 따라 개인이 필요한 영양소를 음식으로 충분히 섭취하기 힘들다고 판단될 경우, 적절한 보충제 섭취하기
최적영양의 핵심 영양소,방법론
-아래의 내용을 적극 실천하되 개인별로 최적의 조합은 모두 틀리므로 꾸준한 실험과 시행착오를 통하여 자신에게 가장 적합한 조합을 찾아내는 것이 중요함.
-적절한 영양소 섭취 비율(총섭취 칼로리중)
-미국인 뿐 아니라 한국인에도 해당되며 여러 영양 전문가들의 의견을 종합한 내용임.
-탄수화물: 60 – 70 %
-단백질: 15 – 20 %
-지방: 20 %
-채식,생식,통째 음식,자연식 비중을 높인다. (“파워푸드”, “과일,야채,채식주의”, “생식,통째 음식의 중요성” 부분 참조) (Gabriel Cousens,2000), (Stephanie Beiling,1997)
-과일,야채,통곡류,두류,견과류,해조류 등 파워푸드를 많이 섭취한다.
-비타민,미네랄,복합탄수화물,섬유질,엔자임,파이토케미칼 등의 필수 영양소 풍부
필수지방산(오메가3,6,9 지방)을 충분히 균형있게 섭취한다.
-지방 섭취량 중 포화지방:오메가9지방(단일불포화지방):오메가6지방(다가불포화지방):오메가3지방(다가불포화지방)의 비율 = 3 : 3 : 2 : 2 에 근접하도록 균형 있게 섭취한다.
-등푸른 생선, 견과류(잣,호두,아몬드,땅콩 등), 씨류(해바라기씨,참깨,홍화씨,호박씨) 혹은 그 오일들을 골고루 섭취하면 됨
탄수화물은 복합탄수화물 위주로 섭취하고, 단순당류(설탕류)의 비중은 최대한 줄인다.
-통곡류,야채,두류 등 파워푸드 위주로 섭취하면 복합탄수화물 충분히 섭취하게됨.
단백질은 충분히 섭취하되 식물성 단백질 및 생선 위주로 섭취한다.
-대두음식(두부,청국장,된장 등),두류,견과류,통곡류 등의 식물성단백질 풍부한 음식 충분히 섭취한다.
-붉은 고기 섭취는 최소한으로 한다.
-동물성단백질은 생선(특히,등푸른 생선)위주로 섭취하되, 개인의 체질,건강상태에 따라 가금류(닭고기,오리고기)나 계란,유제품은 과다하지 않게 적절히 섭취한다.
상기 음식들은 가급적 유기농으로 섭취한다.
-유기농 농축산물에는 농약(살충제,제초제 등),성장호르몬,항생제 등 유해한 성분이 거의 없다.
-화학비료를 사용하여 재배한 농작물에 비해 비타민,미네랄 등의 필수영양소가 더 풍부하다.
-현실적으로 상기 건강식을 균형 있게,충분히 섭취하기 힘든 경우, 기본 영양 보충제(종합비타민미네랄, 필수지방산(오메가오일), 종합 아미노산 등)를 섭취한다.
개인의 건강상태,질병상태,라이프스타일 등에 따라 특정 목적의 보충제(허브류,각종 포뮬러,개별 영양소,기타 개별 성분 등)를 섭취하면 도움을 받을 수 있다.
몸에 해로운 음식,음료를 최소한으로 섭취한다.
-필수 영양소가 부족하고 유해한 식품 첨가물이 가득든 각 종 가공음식:통조림,정크푸드,냉동요리음식,가공육류,상업적음료수,과자류 등
-유해 식품첨가물: 트랜스지방,포화지방,설탕류,짠음식,색소, 인공감미료,MSG,방부제,유화제 등
-알콜,카페인 음료
-튀긴 음식,탄 음식,훈제 음식 등
-햄버거,피자 등의 패스트 푸드
최적영양의 전반적 결과
정신적 능력,두뇌 능력 향상
육체적 능력 향상
기분,감정상태 호전
질병감소
건강하게 장수
쾌변,쾌침,쾌식
자연적인 음식을 통해 다양한 비타민,미네랄,필수지방산을 골고루 섭취하는 것만으로도 (음식에 신경쓰기 힘든 경우,종합비타민미네랄, 종합필수지방산(오메가3,6,9오일)보충제도 좋음) 각종 소화기 질환,천식,피부질환,관절염,만성 피로,신경통,두통 등 다양한 증상이 호전될 수도 있음.
개인별 최적영양필요량
Patrick Holford의 개인 최적영양필요량 파악 시스템은 전 세계 10만명 이상 사람에게 테스트 및 사용중
개인 최적영양필요량 파악시 고려사항: 나이,성별,운동정도,공해정도, 스트레스,유전,질병,각종 증상,식생활,음주,흡연 기타 라이프스타일 등
객관적 분석 방법: 머리카락 미네랄 분석,호모시스틴 분석,혈중 비타민 농도 분석 등
어린이의 영양소 필요량
성인량 X 몸무게(kg)/50, 통상 14세 이후는 성인과 동일.
< 최적영양의 구체적 혜택 >
감정상태,기억력,두뇌활동,정신 건강 향상(자세한 내용은“뇌 질환”부분 참조)
-뇌는 생화학적 불균형과 영양소 결핍에 다른 어떤 기관보다도 민감함.
-여러가지 뇌,신경계의 활동에 관여하는 뇌신경전달물질-세로토닌,아드레날린,아세틸콜린 등-은 여러 아미노산을 기본 재료로 만들어지며 생성과정에 비타민,미네랄을 필요로 함.
-비타민,미네랄은 뇌 및 신경계 조직 생성 및 재생에 필요함.
-신선한 자연음식을 먹으면 분노,슬픔,우울,스트레스등의 감정상태도 호전됨
-1988년 Lancet지에 발표된 영국의 Gwillym Roberts(교사,영양학자)와 David Benton(심리학 교수) 연구
-30명의 초등학생에게 종합비타민,미네랄 보충제 섭취케하고 30명에게는 가짜 알약(Placebo) 줌 à 8개월후 테스트 결과 종합비타민,미네랄 섭취한 학생군의 IQ가 10점이상 향상,플라시보 섭취군은 변화 없었음.
-이후에도 여러 유사한 연구(유아,아동,성인,정신 지체아동 등 대상)에서 유사한 결과 나옴.
-뇌에 적절한 영양소가 공급될 경우,생각의 속도가 빨라지고 집중할 수 있는 능력이 향상되기 때문으로 추정.
-영국 정신의학 저널(British Journal of Psychiatry)에 발표된 Bernark Gesch(사회 활동가)의 연구
-감옥의 최고 위험 수준의 젊은 범죄자들 대상으로 비타민,미네랄, 필수지방산 함유한 영양제 섭취케하고 일부에게는 플라시보 섭취케 함.
2주후에 종합 영양제 섭취한 군에서만 폭력 행위가 35% 감소.
실험이 끝나고 종합영양제 섭취 중단했을 때, 다시 폭력 행위가 40% 증가함.
-많은 연구에서 적절한 필수지방산(특히,오메가 3 지방산) 섭취가 지적능력,감정상태를 호전시키고 폭력성을 줄인다는 사실을 보여줌.
아세틸콜린(Acetylcholine)
-아세틸콜린 결핍이 기억력 감퇴와 관련이 있는 것으로 여러 실험 결과에서 나타남.
-아세틸콜린의 생성에 콜린(비타민B의 한 종류),비타민B5가 필요.
-콜린의 주요 공급원은 레시틴(계란에 풍부)임.
DMAE(dimethylaminoethanol), PS(phosphatidyl serine) 등도 기억력,두뇌활동과 관련 있는 것으로 몇몇 실험 결과에서 밝혀짐
상기 영양소들을 골고루 함께 섭취할 경우, 개별로 섭취할 때보다 더 큰 시너지 효과(상승효과) 있음.
기타 여러가지 보충제가 뇌기능,기억력 향상에 도움될 수 있음
여러 연구 조사에서 알콜,카페인,설탕,중금속 등이 두뇌활동과 기억력,지적능력에 악영향을 미침이 증명됨.
뇌의 생화학적 불균형을 일으키는 여러 요인 – 혈당문제,각종 각성제 및 약물 의존성, 갑상선 이상,호모시스틴 과다 등-을 제거하고 필요한 영양소를 충분히 공급해주면 각종 정신관련 질환을 예방하고 정신 건강을 유지하는데 큰 도움이 됨.
에너지,활력,스트레스 저항력 증가
최적영양으로 적절한 영양소가 충분히 공급되면 일상생활의 피로감이 줄어들고,에너지가 넘치며,스트레스에 대한 저항력이 향상됨.
최적의 에너지 상태 유지를 위해서는 복합 탄수화물(통곡류)을 주로 섭취하고,필요한 미량영양소를 충분히 섭취하고,각성제(커피등 카페인 함유한 음료) 섭취를 줄여야 함.
최근 연구에서 스트레스시에는 과일과 견과류,통곡류,씨,두류(콩류) 등을 섭취하면 도움되는 것으로 나타남.
하루 15-30분의 무리하지 않는 수준의 운동도 에너지 증가,안정된 감정상태,두뇌활동에 큰 도움됨.
몸의 에너지는 포도당이 산소와 결합할 때 발생하므로,하루중 수차례의 심호흡은 충분한 산소 공급을 통해 몸의 에너지를 증가시킬 뿐아니라,뇌의 산소 공급도 증가하여 정신상태도 맑게 해주는 효과가 있음.
에너지 증가,피로감 감소에 도움되는 보충제 여러가지 있음.
체력,운동 능력 향상(“운동능력과 영양”부분 참조)
균형잡힌 영양 섭취와 적절한 보충제는 운동선수들의 지구력,근력 등의 운동능력향상 및 회복기간 단축에 큰 도움이 될 수 있음.
많은 세계적인 운동선수들이 최적영양 요법으로 운동능력,지구력 향상 및 운동후 피로 회복이 빨라짐을 지속적으로 경험 및 증언.
운동시 에너지 생성에 가장 중요한 영양소는 복합탄수화물이며, 비타민,미네랄,단백질,필수지방산 등은 기본적으로 필요한 영양소임. 충분한 물 섭취도 필요
지구력,근력 등의 운동능력 향상과 운동후 피로회복에 도움될 수 있는 보충제가 여러 가지 있음
노화 예방, 장수 효과 (자세한 내용은“ 노년기”부분 참조)
최적 영양 상태를 유지하면서 칼로리 섭취를 줄이는 것이 현재까지 검증된 가장 확실한 장수의 방법임. 날씬한 사람이 주로 장수함. 보험회사도 체중과 건강과의 상관 관계를 잘 파악하고 있음.
활성산소를 중화시키는 항산화 물질-비타민C,E,베타 케로틴(베타카로틴,Beta Carotene), 각종 파이토케미칼,코큐텐(CoQ10), 알파 리포익 산(Alpha lipoic acid),아연,셀레니움 등-의 적절한 섭취가 건강 유지 및 장수에 큰 역할을 함.
노인들은 여러가지 이유로 영양 결핍의 가능성이 크므로 비타민미네랄,필수지방산 등 여러 보충제가 건강 유지에 큰 도움이 될 수 있음.
미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구: 67-105세 노인 11,178명을 10년동안 추적한 결과, 비타민C와 E를 함께 복용한 노인들이 섭취하지 않은 노인들에 비해 전체적 사망율이 42% 낮았음.
혈중 호모시스틴 농도를 낮추는 것도 장수에 중요(해당 주제 참조)
규칙적인 운동은 평균 수명을 7년정도 증가시킴. 무리하지 않은 유산소 운동이 좋으며, 무리한 운동은 도움 안 됨.
스트레스를 줄이고, 적절히 해소해주는 것도 장수의 필수 조건.
항암 효과(자세한 내용은“암”부분 참조)
많은 종류의 암이 식생활과 직간접적으로 큰 관련 있음.
비타민,미네랄,파이토케미칼,엔자임,식이섬유 등이 풍부한 과일,야채,콩류,해조류,견과류,허브 등의 자연식품,통째음식을 주식으로 하는 최적 영양식은 강력한 항암효과 있음.
심혈관계질환 예방(자세한 내용은“심혈관계 질환”부분 참조)
최적영양은 피를 맑게하고 혈중 콜레스테롤,중성지방을 낮추며 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있어 심혈관계 질병 예방에 도움이 됨
무엇보다 규칙적인 운동(특히,유산소 운동) 및 저지방,고 섬유질, 채식위주의 식사가 심혈관계 질환 예방에 필수적임.
여러 가지 성분, 보충제가 심뇌혈관계질환에 도움될 수 있음
면역력 향상(감기,감염 예방)효과(자세한 내용은“면역”부분 참조)
최적 영양식,적절한 보충제 섭취하면 면역력 강해지며 감기나 각종 바이러스 및 박테리아에 의한 감염이 줄어듬.
알러지 위험성 감소(자세한 내용은 “알러지” 부분 참조)
유전적으로 타고난 특정 음식에 대한 알러지는 특정 음식 섭취후 몸의 반응을 잘 관찰함으로써 피할 수 있음
그 외에 나쁜 식습관,각종 공해물질 섭취,알콜,약물 과다 섭취 등으로 발생한 소화기 이상으로 인한 음식 민감성(알러지 유사증상)은 건전한 식습관으로 전환,각종 관련 영양소 충분섭취,유산균 섭취,면역력 향상 등의 방법으로 위험성을 줄일 수 있음
해독 작용(Detox)(자세한 내용은”디톡스”부분 참조)
-체내 디톡스작용은 주로 간에서 이루어짐. 음식을 통해 들어온 각종 해로운 케미컬,중금속,공해물질 및 대사후 남은 찌꺼기들을, 간에서 독소 종류에 따라 여러 과정을 거쳐 중화한 후 신장을 통해 오줌으로 배출함. 일부는 호흡기,대변,땀 등으로도 배출.
-간에서 여러 가지 독소들을 다양한 화학 작용으로 중화시킬 때, 다양한 영양소가 필요함. 특히,글루타치온(Glutathione), 황(Sulfur), 여러가지 비타민,미네랄이 중요하며,산-알카리 균형도 중요함. 브로콜리류 채소(브로콜리,케일,양배추,콜리플라워 등)도 디톡스 작용 성분이 많이 들어 있음. 각종 항산화제,종합비타민미네랄,MSM,알로에 등도 디톡스 효과 좋은 보충제임.
-간에서 디톡스 작용을 제대로 못 해주면 다양한 증상이나 질병의 원인이 됨. 간의 원활한 기능을 방해하고,간에 손상을 줄 수 있는 카페인류,알콜,각종약,피임약,담배,각종 오염물질등의 접촉 및 섭취를 최대한 줄여야함.
-무엇보다 정기적인 단식(쥬스단식)은 최고의 디톡스 방법이며,규칙적인 운동,마사지,사우나 등도 디톡스 효과 있음.
-수많은 사람들이 단식후 활력과 에너지가 증진되고,각종 질병과 증상이 사라지는 것을 경험함. 체내에 쌓인 여러가지 독소를 제거,배출하는 디톡스 작용이 원활하게 이루어지는 것이 건강에 있어서 필수적임.
날씬함 유지, 비만 방지(자세한 내용은 “비만”부분 참조)
-미국인의 60%가 과체중이고 30%가 비만임. 비만은 심장병,당뇨병등 수많은 만성질환의 원인임.
-최적 영양식을 하게되면 날씬함을 유지 하고,비만 예방이 가능하며 비만으로 인한 각종 만성 질환 위험을 크게 낮출 수 있음.
-탄수화물,지방의 대사에 관련된 영양소-크롬,아연,비타민B6,기타 B비타민 콤플렉스,비타민C,마그네슘 등-를 잘 섭취하고, 규칙적인 운동을 하면 신진대사율을 높여 지방이 축적되는 것을 막을 수 있음.
남녀 생식력 증가, 건강한 아기 출산,산모의 건강 향상 (“불임””임신중 건강”부분 참조)
-최적영양은 남녀의 생식력을 높이며,건강한 임신,건강한 아기 출산,기형아 예방 효과가 있음.
-관련 영양소 결핍,담배,알콜,농약,농약,환경호르몬 등 각종 공해물질등으로 인해 과거보다 남성 정자수 및 활동성이 50%이상 감소.
-최적영양(특히,비타민C,E,아연)은 남성 성기능,생식력,성욕 향상 효과가 있음.
-필수지방산은 태아의 두뇌 및 눈 발달에 영향을 미치며, 비타민B1,B2,B6,B12, 엽산(Folic acid),아연,철분,칼슘, 마그네슘등의 결핍은 태아 건강 혹은 기형아 출산과 큰 관련 있음. 특히,엽산 결핍은 태아 중추신경계 발달에 큰 영향을 미침.
-최적영양은 산모의 임신중,출산후 건강 유지에도 큰 도움됨.
수술,항암치료,상처후 회복 가속화
-수술,항암치료후 적절한 식이요법과 건강 보충제를 병행하면 회복 속도가 빨라짐.
-수술 전후에 여러가지 관련 보충제를 복용하면,세포 및 조직 재생의 가속화,면역력 증가를 통한 감염 예방에 도움 줄 수 있으며,체력 회복, 혈관재생이 가속화 되는 데도 도움될 수 있음.
