파워푸드(Power Foods)의 정의
파워푸드는 1.붉은,노란,오렌지,보라색 등 여러색깔의 과일 2. 붉은, 노란,오렌지,보라색 등 여러색깔의 야채 3.녹색잎 야채 4.버섯류 5.해조류 6.마늘류 7.통곡류 8.두(콩)류 9.대두류 10.씨류와 견과류 의 10가지 식물성 음식을 말함.
파워푸드의 영양학적 의미
파워푸드의 건강증진 효과의 핵심은 파이토케미칼,비타민미네랄,엔자임, 섬유질에 있는데, 특히,파이토케미칼이 중요함.
따라서, 이들 핵심 영양소를 손실없이 최대한 섭취하기 위해 자연상태 그대로(생식), 통째로 먹는 것이 중요함.
과일,야채등 파워푸드의 색깔이 진할수록 파이토 케미칼이 풍부함.
비타민에 있어서도 합성제품보다는 천연 식품으로 섭취하는 것이 몸에 더 이로울 것임.
파워푸드의 전반적인 효과,혜택
수 많은 연구조사 및 실험에 의해 뒷받침 됨.
체중정상화,활력,에너지 증가,면역력향상,두뇌활동 향상,노화 예방,피부,머릿결 향상,소화기 부담 감소 등 전반적인 정신적, 육체적 건강,웰빙 향상
주요 만성질환의 예방 및 치유 효과: 심장병,암,고혈압,당뇨,관절염,골다공증,소화기질환,폐경기증후군,월경증후군 등.
파워푸드의 효과에 대한 근거, 연구
항암효과
-1989년 암 재발율 관련 연구조사에서, 신선한 과일,야채,두류,씨류,견과류 등의 파워푸드 위주의 식사가 암 재발율을 40-60% 떨어뜨리는 것으로 나타났음.
-23개의 연구조사 검토결과,채소 및 곡류풍부한 식사가 대장암 위험을 40% 낮추는 것으로 나타남.
-토마토,브로콜리류 야채,마늘,버섯류,대두류 의 항암효과는 많은 연구에서 확인되었음.
-채식위주의 식사가 암발생위험을 낮추는 큰 이유중 하나는, 수백,수천가지의 파이토 케미칼이 시너지 효과를 발휘하여 발암물질의 생성,암의 생성,성장,전이 등 암의 여러 발전 단계에서 항암 효과 발휘하기 때문임.
-다양한 파워푸드를 섭취할수록 더 다양한 파이토케미칼의 시너지 효과가 커지므로 더 높은 항암효과를 기대할 수 있음.
-항암효과 있는 파워푸드: 브로콜리류(브로콜리,케일,양배추 등), 딸기,포도,래스베리,대두,마늘류,버섯류,고추,터머릭(Turmeric, 카레의 성분),커밍,아마씨(Flaxseed),감귤류,통곡류,콩류 등이 있으며, 각 파워푸드에는 고유의 파이토케미칼이 있고, 이들 각각의 항암효과는 많은 연구조사 및 실험에서 밝혀진바 있음.
심혈관계 질환 예방
-콜레스테롤,혈압을 낮추고 혈액순환을 향상시킴으로써 죽상경화증,고혈압,고콜레스테롤,고지혈증,심장병,뇌졸중 등 위험을 낮춤
-파워푸드의 여러 항산화 파이토케미칼,특히,케로티노이드 에는 혈전을 방지하고 콜레스테롤을 낮추며 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있어 심장병,중풍 등의 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있음.
-마늘,대두류,해조류,통곡류의 콜레스테롤 저하효과는 많은 연구에서 확인 되었음.
-러시아,중국,일본에서 진행된 많은 연구에 의하면, 마늘에는 피를 묽게하고 혈전을 방지하며 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있는 것으로 나타났음.
면역강화
-녹색잎 채소,노란 과일 및 채소,마늘류,버섯류에는 면역을 강화하는 기능이 있음.
-플라보노이드(여러 과일,야채에 풍부)와 알리신(Allicin마늘,양파에 풍부)에는 백혈구의 생성 및 활동을 촉진하는 기능이 있어 각종 감염성 질환을 방지하는 효과가 있음.
혈당안정,당뇨병 예방
-파워푸드에는, 낮은 칼로리,풍부한 파이토케미칼 및 섬유질로 인해 혈당을 안정시키는 효과가 있으며 당뇨에도 도움됨.
-특히,쿼시틴(Quercetin)이 풍부한 과일,야채, 블루베리,마늘,양파 등이 당뇨에 도움되는 파워푸드임.
관절염 완화: 후추,고추에 풍부한 캡사이신(Capsaicin),플라보노이드가 관절염에 도움이 된다는 연구결과가 있음
바이오플라보노이드(Bioflavonoids)는 비타민C의 기능을 도와 콜라겐(Collagen) 형성을 촉진하는 기능이 있어 피부,혈관,관절,주름 등이 향상되는 효과가 있는 것으로 나타남.
파워푸드 섭취시 유의사항
그 지역에서 생산된 신선한 제철 파워푸드를 자연 그대로의 상태(생식,통째)로 섭취하는 것이 가장 효과적임.
파워푸드의 껍질,씨 등에 영양소,파이토케미칼이 풍부하므로 유의 필요.
생식으로 먹기 힘든 두류,곡류,대두류는 끓이는 것보다 스팀으로 요리하는 것이 영양소 손실이 적음.
농약성분을 함유한 경우가 많으므로 가급적 유기농 제품을 섭취하는 것이 좋음.
건강을 위한 파워푸드 프로그램
파워푸드를 더 많이 먹고, 다른 음식은 더 적게 먹는다.
다양한 파워푸드를 적절히 균형있게 섭취한다.
식사때 뿐 아니라, 간식도 주로 파워푸드를 먹는다.(과일,견과류 등)
< 각 파워푸드 종류별 특성,효과 >
1. 붉은,노란,오렌지,보라색 등 여러색깔의 과일
해당 과일
-붉은색 과일: 라이코펜(Lycopene) 풍부.
◦ 수박,딸기,래스베리(Rasberry) 등
-노란색 과일: 플라보노이드(Flavonoid), 터핀(Terpene) 풍부.
◦ 레몬,파인애플,망고,바나나,자몽(Grapefruit) 등
-오렌지색 과일: 케로티노이드(Carotenoid)풍부.
◦ 오렌지,파파야,살구 등
-보라색,자주색 과일: 안토시아닌(Anthocyanidin) 풍부.
◦ 블루베리(Blueberry),블랙베리(Blackberry),크랜베리(Cranberry), 포도,체리 등
전반적으로 플라보노이드가 풍부함. 현재까지 약 800종 이상의 플라보노이드가 발견됨.
가장 강력하고 대표적인 플라보노이드는 쿼시틴(Quercetin)이며,이는 백내장,황반변성,호흡기질환,천식에 도움이 되는 것으로 밝혀짐.
그 외 엘라직산(Ellagic acid),페놀(Phenol),Terpene, rutin, hesperidin 등도 풍부함.
보라색 과일에 풍부한 안토시아닌은 매우 강력한 항산화제임.
블루베리가 건망증을 막는 데 도움이 된다는 연구결과 있음.
-2008년 4월12일 메디컬 뉴스 투데이 보도.
-영국 리딩 대학 분자영양학교수 제러미 스펜서 박사는 지원자들을 대상으로 12주에 걸쳐 매일 한 차례 정규식사 때 블루베리 300g씩을 먹게 한 결과 3주째부터 공간작업기억(spatial working memory)이 향상되기 시작하더니 시험기간 내내 효과가 지속되었다고 밝힘.
-스펜서 박사는 블루베리에 특히 많이 함유되어 있는 안토시아닌과 플라보놀 같은 플라보노이드가 이러한 효과를 가져 온 것으로 추측함.
한 이태리 연구에서는 이 그룹의 과일,야채를 많이 섭취한 고혈압환자의 81%가 약을 절반이상 줄이거나 완전 끊은 것으로 나타남.
1970-80년대 여러 연구실험에서 이 과일들이 바이러스, 특히,헤르페스(Herpes), 박테리아 증식을 억제하는 효과가 있는 것으로 나타남.
여러 연구조사 결과, 체리가 통증,염증 경감에 아스피린보다 더 효과적이란 결론이 나오기도 함.
감귤류 과일에는 약50가지 항암물질이 있어 항암효과가 큼.
여러 임상실험 및 전문가들의 경험에서 크랜베리가 방광염,요도염 예방 및 치료에 효과가 있다는 사실이 증명되었음.
여러 색깔의 다양한 과일을 먹는 것이 더 효과가 크며, 가능하면 잘 익었을 때, 껍질과 씨도 함께 먹는 것이 좋음.
딸기는 껍질이 없고 표면이 거칠어 농약을 많이 함유하고 있을 뿐 아니라,씻어내기도 힘듬. 유기농 제품 섭취가 필요함.
2. 붉은,노란,오렌지,보라 색 등 여러색깔의 야채
해당야채: 비트(Beets),당근,애호박(Squash),고구마,토마토,피망(Bell pepper),가지 등
플라보노이드,케로티노이드 풍부.
당근은 여러 연구에서 호흡기 질환과 콜레스테롤 낮추는데 도움이 되는 것으로 나타났으며, 다른 야채와는 달리 열을 가해 요리를 하면 영양소가 배로 증가함.
미국 및 일본의 연구에서 애호박(Squash)을 많이 섭취하는 사람들의 폐암 위험이 낮은 것으로 나타남.
고구마는 가장 파이토케미칼이 풍부하며 영양가가 높은 파워푸드중 하나임. 항산화제,케로티노이드(특히,베타케로틴),플라보노이드,페놀산 등의 파이토케미칼에다 단백질,섬유질,비타민C,엽산,칼슘 등의 영양소도 풍부하여 건강에 매우 유익한 음식임.
하바드 의대에서 5년간 진행한 연구조사에서 토마토를 자주 먹는 사람들이 모든 종류의 암사망율이 가장 낮은 것으로 밝혀졌음.
이태리의 한 연구조사에서 1주일에 토마토를 7개 이상 섭취하는 사람들의 구강암,식도암,위암,대장,직장암 위험이 60% 낮은 것으로 나타남.
토마토를 많이 먹는 하와이인의 위암발생율, 노르웨이인의 폐암발생율, 미국인의 전립선암 발생율이 토마토를 먹지 않는 사람들보다 더 낮은 것으로 역학연구에서 밝혀짐.
3. 녹색 야채(브로콜리류 포함)
해당야채: 브로콜리,양배추,케일(Kale),시금치,상추,풋고추,깻잎,쑥,민들레,알팔파(Alfalfa),아스파라거스(Asparagus),셀러리 등
브로콜리류(Cruciferous vegetables: 잎모양이 십자가처럼 생긴 채소류를 말하며,브로콜리,케일,양배추등이 있음)에 특히 많은 인돌(Indole), 설퍼라폰(Sulforaphone)은 여러 연구실험에서 항암효과가 증명된 바 있음.
한 연구조사에서는 1주 1회 이상의 양배추 섭취가 대장암 발병율을 60% 떨어뜨리는 것으로 나타남.
녹색이 진할수록 영양소가 풍부함.
이 그룹의 야채들이 녹색을 띄는 것은 클로로필(Chlorophyll,엽록소) 때문인데, 여러 연구조사 및 실험에서 클로로필이 면역향상,디톡스(간,혈액),신경안정 효과가 있으며, 적혈구 생성을 촉진하고 항암효과도 있는 것으로 나타남. 불면증에 효과가 있다는 보고도 있음.
녹색채소는 장청소 효과가 있음이 밝혀짐.
녹색이 진할수록 영양가 높음. 칼슘,마그네슘,포타슘(칼륨),철분 등의 중요 미네랄의 좋은 공급원이며 엽산도 풍부한 편임. 비타민A,C 등도 비교적 풍부.
녹즙 형태의 섭취도 좋음.
알팔파,클로버 등의 경우, 싹을 틔우면 틔우기 전보다 각종 영양소(특히,단백질,비타민류) 및 엔자임이 훨씬 풍부해짐. 훌륭한 건강식 재료.
4. 버섯류
버섯류에는 렌티난(Lentinan)성분이 풍부한데, 이것이 면역강화 및 항암효과의 중요한 부분을 차지함.
쉬타케(Shitake)버섯은 여러 임상실험에서 면역강화,항바이러스,콜레스테롤 저하,혈액순환 증가의 효과가 있는 것으로 증명되었음.
마이타케(Maitake)버섯류는 일본에서 진행한 여러 실험에서, 버섯류중 가장 강력한 항암효과를 지닌 것으로 밝혀졌으며, 항암제치료와 시너지 효과가 있는 것으로 나타났는데, 이는 D-fraction이라는 면역강화물질로 인한 것으로 알려졌음. 몇 몇 실험에서 고혈압,당뇨,간염 등에도 도움이 되는 것으로 밝혀짐.
영지(Reishi), 아가리쿠스(Agaricus), 팽이버섯류도 항암,면역강화 효과가 있는 것으로 알려져 있음.
5. 해조류(Sea Vegetables)
비타민,미네랄,단백질,엔자임,섬유질 등이 풍부한데 특히, 미네랄이 매우 풍부함. 동물성 식품이 아님에도 비타민B12가 풍부함. 단백질은 최고 20% 까지 비중을 차지.
알긴산(Alginate)등의 섬유질이 풍부한 데, 이는 중금속 및 각종 오염물질에 대한 디톡스 효과가 큰 것으로 실험결과 나타남.
소염,항암효과도 있는데, 동물실험에서 대장암 발생을 억제한다는 결과를 얻었음.
여러 연구실험(특히,일본)에서 면역강화 효과가 증명된 바 있음.
일본인들이 많이 섭취하는 것으로 알려져 있는데,일본에서 유방암 발병율이 낮은 이유중 하나로 추정됨.
칼슘포함 여러 미네랄 및 비타민D가 풍부하여 뼈건강에 도움됨
여러 영양소가 풍부하여 임신여성,산모에게 특히 좋음
콜레스테롤을 낮춘다는 연구결과도 있으며, 고혈압,뇌졸중 등 여러 만성 질환의 예방에 도움된다는 보고 있음.
6. 마늘과 양파
마늘과 양파의 여러 가지 건강상 혜택은 알리신(Allicin)이라는 파이토케미칼에 의한 것인데, 많은 연구조사 및 실험에서 알리신에 항암(특히,위장과 대장)효과, 콜레스테롤 저하효과,항바이러스, 항박테리아,항곰팡이,항기생충 효과가 있는 것으로 밝혀 졌음.
항암효과
-미국 아이오와에서 55-69세의 여성41,837명을 대상으로한 연구조사에서, 1주일에 1회이상 마늘을 섭취한 여성의 대장암 발생율이 50% 낮다는 결론을 얻었음.
-중국과 이태리에서 진행된 연구조사에서 마늘이나 양파를 많이 섭취하는 사람들의 위암발생율이 그렇지 않은 사람에 비해 절반수준임이 밝혀졌음.
-미국 휴스턴과 텍사스의 연구에서는 마늘이 전립선암,유방암,간암,대장암의 성장을 억제하고, 크기를 축소하는 효과가 있음이 밝혀졌음.
-중국에서 진행된 연구에서 마늘이 발암물질인 니트로스아민과 아플라톡신을 억제하여 위암방지 효과가 있다는 사실을 증명하였음.
심혈관계질환 예방효과
-영국과 독일의 임상실험에서 마늘의 콜레스테롤 저하효과가 처방약과 유사한 수준으로 나타났음.
-미국 캔사스의 실험에서는 마늘에 콜레스테롤 저하,혈전방지,혈압강하 효과가 있는 것으로 나타났음.
-인도의 타고르 의대에서 3년간 400명의 심장병 환자들에게 하루 6-10쪽의 마늘을 섭취케한 결과,콜레스테롤 수치가 현저히 떨어지고 (동맥)혈전생성이 줄어들었으며,심장병 위험이 많이 줄어든 것으로 나타남.
미국 플로리다의 연구에서는 마늘이 면역활동을 강화하여 감염을 억제하는 효과가 있음이 밝혀짐.
생마늘이 가장 효과가 좋은 것으로 알려져 있음.
파슬리(Parsley),레드 와인을 먹으면 (호흡시 배출되는) 마늘 냄새가 제거되는 효과가 있으며,손에 묻은 마늘 냄새는 치약이나 레몬,소금 등으로 제거 가능함.
7. 통곡류(Whole grain)
섬유질이 풍부하여 혈액에 포도당을 천천히,지속적으로 공급하므로 에너지원으로 가장 좋은 음식임.
풍부한 섬유질로 인해 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있으며, 대장암,장염 등의 소화기 질병을 예방하는 효과도 있는 것으로 밝혀짐.
정제된 곡류보다 비타민B류, 미네랄 이 풍부함.
단백질 함량이 높은 곡류: 아마란쓰(Amaranth), 키노아(Quinoa), 오트(Oats) 등. 모두 쌀보다 단백질 함량이 상당히 더 높음.
모든 영양소 고려한 순위: 1.아마란쓰 > 2.귀리(Rye) > 3.오트
곡류에 싹을 틔우면 틔우기 전보다 각종 영양소(특히,단백질,비타민류) 및 엔자임이 훨씬 풍부해짐.
8. 두(콩)류
양질의 단백질,섬유질,칼슘,철분등 미네랄 및 다양한 파이토케미칼이 풍부한, 영양소의 보고임.
최근 미국의 켄터키,미네소타 대학의 연구와 네덜란드의 연구에서 두류의 섭취가 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있음이 밝혀졌음.
두류에는 소화되지 않는 당 성분이 있어 개스나 복부팽만감 등의 소화장애가 생길 수 있으므로, 이를 제거하기 위해 요리전 몇 시간 동안 물에 담구는 과정이 필요함.
9. 대두(Soy)류(두부 등 포함)
대두 및 대두류 식품(된장,청국장,두부,미소 등)에는 질 좋은 단백질,불포화지방산,복합 탄수화물,섬유질,B비타민류,칼슘,아연,철분 뿐 아니라, 레시틴,프락토 올리고당(FOS) 등도 풍부함.
특히,이들 음식에 풍부한 불포화지방산 및 섬유질은 콜레스테롤을 낮추고 심장병을 예방하는 효과가 있으며 항암 효과 및 골다공증 예방효과도 있음.
제니스테인(Genistein) 등의 이소플라본(Isoflavone)이 풍부하여, 여러 연구실험에서 항암효과,콜레스테롤 저하,호르몬 균형 유지 효과가 있는 것으로 밝혀졌음.
몇 몇 연구에서는 이소플라본이 유방암 위험을 높인다는 결과가 나오기도 했으나, 음식을 통한 이소플라본 섭취는 문제가 되지 않는 것으로 전문가들은 판단함.
두부는 대두 단백질을 칼슘이 풍부한 간수로 응고를 시켜,대두의 여러 영양소뿐 아니라 칼슘도 매우 풍부함.
8,000명의 하와이 남성을 대상으로한 연구조사에서 두부의 섭취가 전립선암의 위험을 낮추는 것으로 나타났음.
일본인들의 장수 비결중 하나임.
청국장,낫도 등의 대두발효음식은 건강상 혜택이 매우 많은 음식임.
-유산균이 풍부하여 장건강에 도움됨.
-혈전방지 효과가 큼.
10. 씨류, 견과류
씨류: 호박씨,해바라기씨,홍화씨,참깨,아마씨,치아씨(Chia seed) 등
견과류: 아몬드,호두,잣,땅콩,피스타치오,마카다미아 등
채식위주의 식사에 훌륭한 단백질 및 필수지방산(불포화지방산 혹은 오메가 지방산) 공급원임.
많은 연구실험에서 땅콩,호두,잣,아몬드 등 견과류 및 호박씨,해바라기씨,아마씨 등의 씨류(기름 포함)가 심혈관계 질환,관절염 등에 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있는데, 이는 이들 음식에 함유된 오메가 지방산 때문임.
많은 연구실험에서 땅콩,호두,잣,아몬드 등 견과류 및 호박씨,해바라기씨,아마씨 등의 씨류(기름 포함)가 심혈관계 질환, 관절염 등에 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있는데, 이는 이들 음식에 함유된 오메가 지방산 때문임.
심혈관계 질환 예방효과
2003년 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 연구결과에 따르면 아몬드와 더불어 콩, 식이섬유, 식물스테롤 등 심장 건강에 좋은 식품들로 식단을 구성했더니 첫 2주간 나쁜 콜레스테롤(LDL)수치가 약 31% 떨어졌음. 연구팀은 “콜레스테롤 수치가 떨어진 폭이 스타틴계 고지혈증 치료제를 복용한 환자와 비슷했다”고 밝힘.
미국 심장학회는 1주일에 5번 이상 견과류를 섭취한 사람은 협심증 발병률이 반으로 줄어든다는 연구결과를 토대로 심장병 예방을 위해 매일 약 1.5온스(42g)의 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 호두, 피칸(pecan)등 견과류를 먹으라고 권고.
14년 동안 간호사 8만5000명을 관찰한 하버드의대 연구결과에선 1주일에 5번 이상, 하루 30g의 견과류를 먹은 그룹은 14명이 심장병으로 사망했지만, 그렇지 않은 그룹은 197명이 심장병으로 사망.
최근 여러 연구에서 호두가 콜레스테롤과 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있는 것으로 나타남.
알츠하이머 질환: 견과류에 함유된 비타민 E와 오메가 3 지방은 뇌신경 세포를 발달시키는 영양소임. 2002년 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 논문에 따르면 비타민 E가 풍부한 음식을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 최고 70%까지 낮았음.
마그네슘,아연,철분 등 중요한 미네랄도 풍부함.
지방의 비중이 50-60%로, 칼로리가 매우 높으므로 체중조절이 필요한 사람은 과다한 양을 섭취 않도록 유의 필요
대부분의 견과류(특히,땅콩류)는 농약 침착이 잘 되므로 유기농 제품을 섭취하는 것이 좋음.
땅콩버터: 단백질,나이아신(Niacin,비타민B3)가 매우 풍부하며, 엽산,칼슘,철분,불포화지방산도 풍부함.
씨류에 싹을 틔우면 틔우기 전보다 각종 영양소(특히,단백질,비타민류) 및 엔자임이 훨씬 풍부해짐. 훌륭한 건강식 재료.
