탄수화물(Carbohydrate)의 분류
당류(Sugar)는 단 맛을 내는 단당류,이당류를 총칭함
단당류(Monosaccharide)
-탄수화물의 기본 단위로 단당류가 모여 이당류,다당류를 만듬
-포도당(glucose),과당(fructose),갈락토오스(galactose) 3가지
이당류(Disaccharides)
-두 개의 단당류가 결합된 당류. 포도당이 한 개 이상 포함됨.
-설탕(sucrose),유당(lactose),맥아당(maltose)이 있음.
-Sugar는 보통 흰 설탕(sucrose)을 말함.
다당류(Polysaccharides) = 복합 탄수화물(Complex Carbohydrate)
-포도당이 10개 이상 연결된 것
-전분(Starch): 복합 탄수화물(Complex Carbohydrates)로도 불리움. 식물의 포도당 저장수단
-글리코겐(Glycogen): 동물의 포도당 저장수단
-섬유질(Fiber): 수용성, 비수용성으로 나뉨. 인간은 소화할 수 없음
탄수화물과 건강
탄수화물은 체내 에너지의 주공급원임.
적절한 수준의 탄수화물은 에너지 대사관련 역할로 인해 단백질,지방의 대사,성장,면역계,신경계에도 필수적임.
식생활에 있어서 3대 영양소의 이상적 비율(총섭취 칼로리중)
: 복합탄수화물 60-70%, 지방 20%, 단백질 15-20%
복합탄수화물(정제 덜 된 곡류,과일,야채,콩류 등의 탄수화물)이 전체 섭취칼로리의 65% 정도되는 것이 적절함.
탄수화물(특히,설탕등 단순 당류) 비중이 높은 식사를 하면 에너지로 사용하고 남는 부분은 지방이나 콜레스테롤의 형태로 몸에 축적됨.
-본사이트 저자는 흰 쌀밥과 김치만 주로 먹고 육식은 거의 하지 않는 사람이 혈중 콜레스테롤 수치가 매우 높은 경우도 보았음.
같은 칼로리를 섭취하더라도 GI 혹은 GL 이 높은 음식(혈액으로 빨리 그리고 많이 포도당이 유입되는 음식)을 섭취하면 비만,당뇨병,심혈관계 질환 등의 위험이 커짐.
75,000명의 여성을 대상으로 10년 동안의 식습관을 추적한 연구 조사결과, 당부하(GL: Glycemic Load)가 높은 음식을 섭취한 군의 심장병 발병율이 더 높은 사실을 발견.
섬유질(Fiber)
-인간이 소화할 수 없는 섬유질도 사슬이 긴 탄수화물의 한 종류이며,여러가지 건강상 잇점을 갖고 있음.
-대부분의 섬유질은 콜레스테롤,지방의 흡수를 지연 혹은 방해하며 포도당의 흡수도 지연시키는 효과 있음. 중금속의 흡수도 방해함.
-펙틴(Pectin, 사과의 섬유질): 지방의 흡수를 지연 혹은 저지
-알긴(Alginate, 해조류의 미끈거리는 성분): 체내에서 중금속과 결합하여 체외로 배출하는 성질있어 디톡스 작용함.
-구아검(Guar gum): 당의 흡수를 지연
-키토산(Chitosan): 콜레스테롤 흡수 방해 효과
당류(sugar)과다 섭취의 문제점
미국인은 평균 20%의 칼로리를 설탕(Table sugar, sucrose)로 섭취. 연 70kg의 설탕 섭취.
저혈당증,당뇨,고중성지방,고콜레스테롤,고혈압,심장병,신장결석,충치,미네랄 불균형(마그네슘,아연,칼슘 균형 파괴-칼슘을 뼈에서 빼냄으로 뼈약화 초래),산성 혈증,통풍,신경계,소화기계 문제 발생,면역력 약화,짜증,조울증,우울증 등의 정신, 감정상태 이상,(어린이) 집중력 장애 및 과잉행동 장애(ADHD),캔디다증,만성피로증,B비타민류 파괴에 따른 결핍증 초래.
당분은 면역시스템을 약화시키는 데, 한 실험에서 설탕 섭취 2시간후 중성구(Neutrophi: 백혈구의 일종)의 수와 활동이 50% 줄어든 것으로 나타났음. 또 다른 실험에서는 설탕 섭취후 약 5시간 가량 백혈구 활동이 억제되는 것으로 나타남
미국의 음식 라벨의“무설탕”표기는 “설탕이 없다”는 뜻이지, 건강상 설탕과 유사한 폐해를 주는 다른 종류의 단순 당류- 덱스트로스(dextrose),유당(lactose),포도당(glucose),과당(fructose) 등 – 은 해당되지 않음. 따라서, 설탕 아닌 단순 당류의 합계는 탄수화물 합계란의 양에 포함되어 있으므로 주의가 필요함
탄수화물, 음식 종류별 혈당에 미치는 영향
혈중 포도당 농도를 일정하게 유지하는 것은 적절한 에너지 유지와 체중 조절 및 당뇨병 예방에 매우 중요한 요소.
당지수(GI: Glycemic Index)
-GI는 당의 질,즉 빨리 혈액으로 흡수되느냐,천천히 흡수되느냐만 고려한 수치임. GI의 문제점은 당근과 초컬릿이 GI가 동일하다는 것임.
-GI 수치가 가장 높은 순서: 구운 감자> 떡(쌀)> 흰 쌀밥> 바나나> 설탕 순
-GI 수치가 가장 낮은 순서: 대두 < 과당 < 사과 < 통곡류 < 고구마 순
당부하(GL: Glycemic Load)
-당부하는 질뿐아니라,양도 고려한 수치여서 혈당 관리에 더 중요한 개념임.
-GL수치가 높을수록, 빨리 그리고 많이 혈액으로 포도당이 들어가고, 살이 더 잘 찌며, 당뇨 가능성을 높이는 음식임.
-GL이 높은 음식(높은순): 말린대추(42) > 건포도(28) > 구운 감자 > 흰 베이글(25) > 흰 쌀밥(23) > 프렌치프라이(22) > 콘플레이크(21) > 쵸콜릿 과자(18) > 콜라,파인애플 쥬스(16) > 바게트,크로아상,케익,도넛(17) > 설탕,꿀(15)
-GL이 중간 수준 음식: 현미밥(18) > 고구마(17) > 우동(15) > 쌀국수(10) > 흰 식빵,통밀빵(10) > 아이스크림(8)
-GL이 낮은 음식: 당뇨에 좋은 음식,다이어트에 도움되는 음식임. 베리류(블루베리,딸기,1), 대두(1) < 야채류(1-4) < 기타콩(3-4) < 체리(3) < 사과,복숭아,자두,오렌지(4) < 과당(fructose) < 키위,파인애플,포도,망고(8-9) < 바나나(12)
단당류인 과당(Fructose)과 갈락토오스(Galactose)는 흡수는 빨리되나, 간에서 포도당으로 전환되어야 몸에서 사용가능하므로 혈액으로 천천히 들어감. 따라서,당지수(GI)도 낮음. 그러나, 이 역시 과다하게 섭취할 경우 설탕과 유사한 폐해가 나타남.
대추,건포도,말린 자두(Prune)등의 말린 단 과일은 포도당 비중이 높아 빨리 혈액으로 들어가므로 당지수가 매우 높음. 당뇨환자는 섭취하지 않는 것이 좋음.
혈당을 급격히 올리는 GL혹은 GI수치가 높은 음식은 단백질,지방,섬유질이 풍부한 음식 혹은 GI가 낮음 음식과 함께 섭취하면 당의 흡수가 천천히 되어 혈당 안정화에 도움이 됨. 아이스크림의 GL이 생각보다 높지 않은 것은 당분과 함께 지방도 많기 때문임.
과일의 당분(포도당이 많을수록)은 비교적 빠른 에너지를 공급하나,과일의 섬유질이 당의 흡수를 지연시키므로 비교적 안정되게 당을 공급함.
과일에 많이 함유되어 있는 과당은 간에서 포도당으로 전환되어야 하므로 GL이 낮으며,긴 시간의 운동 전후에 좋은 에너지 공급원임.
옥수수시럽(Corn syrup)이나 단풍나무 시럽(Maple syrup)은 설탕과 영양 성분 및 GL이 거의 유사함. 꿀도 유사. 정제되지 않은 것은 예외임.
기타 당류
비교적 덜 나쁜 설탕 대체 식품: Crystalline fructose(결정과당), Stevia(스테비아), Gymnema sylvestre(짐네마 실베스터) 등이 있으며, 정제되지 않은 설탕(사탕수수)도 몸에 덜 해로움.
프락토 올리고당(FOS:Fructo Oligo Saccharide)은 소장에서 흡수가 잘 안되고 장내 유익균의 먹이가 되어 유익균을 활성화하므로 장건강에 도움됨. 변비에도 효과 있음.
아스파탐(Aspartame, 브랜드명:Nutrasweet)은 두가지 아미노산(Phenylalanine + Aspartic acid)을 합성하여 만들어낸 설탕 대체품이나,두통,구토 등의 부작용을 자주 일으킴. MSG와 함께 대표적인 Excitotoxin으로 분류됨.
