구석기 다이어트를 넘어서 - 현대인의 균형된 식생활

아래의 내용은 designs for health사 최신 세미나 내용을 번역한 것입니다.

과학적 연구를 바탕으로한 최신 미국건강정보 및 영양요법, 대체의학에 대해 알고 싶으신 분들은 꼭 읽어보세요

번역: 뉴트라민스

Beyond the Paleo
-Moving from a Paleo diet to a Paleo template 

더 나은 구석기 다이어트의 제안

                                                                                    by Dr.Chris Kressr

* 구석기 다이어트란? (Paleo Diet/ 원시인 다이어트)

– 농경사회가 되기 이전, 즉쌀과 밀, 감자와 같은 탄수화물이 주식이 되기 전의 식단으로 돌아가는 식이요법

– 음식을 가공하거나 정제하지 않고,야채와 과일로부터 탄수화물을 충당하며, 적은 탄수화물 대신 고기와 견과류 등으로 단백질,필수지방산을 공급받는다.

– 저탄수화물-고단백질식사가 주된 식이요법이며, 몸이 원할 때 원하는 만큼 먹는 것이 특징이다.

 ㅁ 허용식품군

채소, 해조류, 버섯류, 두부, 계란, 생선, 육류 살코기, 견과류, 씨앗류, 식물성 기름, 녹차, 홍차등

 ㅁ 조절식품군

현미, 잡곡, 과일류

 ㅁ 제한식품군

술, 떡, 빵, 케이크, 면종류, 감자, 고구마, 옥수수

유제품(우유, 요거트, 치즈 등)

포화지방이 많은 동물성 단백질: 삼겹살, 갈비살

ㅁ 금기식품군

설탕, 액상과당 : 청량음료, 커피믹스, 자판기 커피, 과자, 사탕, 스낵, 아이스크림등

트랜스지방을 포함한 음식 : 과자,스낵, 라면, 도넛, 냉동피자, 감자튀김 등 

– 현대 라이프스타일의 문제점

1. 정제탄수화물 및 알코올로 섭취하는 열량이 전체 열량의 70% 이상을 차지한다.

2. 하루의 대부분의 시간을 앉아서 일하는데 보낸다.

3. 수면 시간이 충분하지 않다. 미국인의 3/1이 6시간이하 밖에 자지 못한다.

4. 정신적인 스트레스가 높은 수준이다.

5. 항상 전자기기를 손에 쥐고 종속되어 살아간다. (스마트폰, 노트북, MP3,TV, 내비게이션 등) 대도시에 사는 사람일 경우 더욱 더 높은 수준의 전자파에 노출되어있다.(Wifi, 전력송신망 등)

6. 거대도시 안에서 고립되어 개인화된 삶을 산다. (1인 가족의 증가)

7. 대자연과 분리된 삶을 산다.

위의 문제들과 더불어, 대도시에서의 식생활은 가공식품, 식품첨가물, 인공향 및 색소로 범벅된 음식들이 많고, 이는 대사증후군을 불러오기 매우 쉽다.

– 고지방혈증

– 낮은 HDL콜레스테롤

– 고혈압

– 당뇨

– 비만(특히 복부비만)

– 심장병

 이에 대한 대안으로현재의 라이프스타일을 탈피해, 원시 시대의 식습관으로 돌아가자는 주장으로 나온 것이 Paleo Diet(구석기 다이어트)이다.

구석기 다이어트는당뇨와 고혈압 등 심혈관계 질환에 매우 효과적이며, 체지방 감소에 큰 효과를 보여 비만에 효과적이다.

하지만 현재의 환경은생물체(인간, 동물 등)이받아들일 수 있는 것보다 더욱 빠른 속도로 변하고 있다. 여기서 불일치가 발생된다.

만병통치약이 존재하지않듯이, 구석기 다이어트도 몇가지 문제점을 가지고 있다. 우리는현존하는 구석기 다이어트를 넘어선 업그레이드된 구석기 다이어트를 제안하려고 한다.

– 구석기 다이어트의 문제점

1. 구석기 다이어트는 생채식을 기본으로 하고, 조리되거나 각종 가공식품은 전부 배제한다.

그러나 구석기 다이어트를따라 한다고 현대의학이 제시하는 좋은 식품들을 멀리할 필요 없다.우리는 원시인이 아니다. 물론 우리 유전자가 만년 전 농업혁명 원시인과 대체로 비슷하긴 하지만, 현재동굴에 살지도 않는데 그들이 했던 식습관을 그대로 따라 할 필요가 있을까? 원시인들은 단지 선택의 여지가없었던 것이 아닐까?

2. 구석기 다이어트는 우유 및 유제품을 먹지 않는 것이 특징인데, 수만 년에 걸쳐 형성된 인간의 유전자 자체가 우유 같은 음식(송아지가먹어야 할 젖)을 섭취하기에 적합하지 않다고 주장한다.

원래인간의 아기는 보통 4세까지만 락테이즈(유당분해효소)를 분비한다. 모유에 유당이 함유되어 있기 때문이다. 그러나 현재는 전 세계 인구의 3분의 1이 어른이 된 후에도 락테이즈를 생산한다. 덴마트, 스웨덴의 성인인구 중 무려 95%가 락테이즈를 생산한다. 여러 가지 요인으로 유전자 변이가 일어난 것으로, 우리 신체의 환경적응성을잘 나타내주는 한 예라고 볼 수 있다.

-그러므로굳이 원시인의 생활 방식을 따라 하기 위해, 우유를 제한할 필요는 없다.

 3. 구석기 다이어트는 모든 사람들에게 저탄수화물-고단백의 식이요법을 적용해야 한다고 주장한다.

하지만 우리는 로봇이아니라서 라이프 스타일, 육체활동 수준, 유전자가 각각 다르므로개인별로 다르게 접근해야 한다.

예를들어, 임산부의 경우 태아를 성장시키기 위해 많은 양의 포도당이 필요하고, 따라서 탄수화물이 매우 먹고 싶어진다.

또한 아프리카 마사이족은65~75%의 칼로리를 지방, 우유, 고기, 피로부터 얻지만 날씬하고 탄력 있는 체형을 유지한다. 에스키모족은 90%의 칼로리를 지방으로부터 얻고, 동남아시아의 투키센타족은 무려 95%의 칼로리를 탄수화물(고구마의 일종)로부터 얻는데도 모두 이상적인 건강 상태와 체형을 유지하고산다.

4. 구석기 다이어트의 가장 큰 특징은 탄수화물을 극도로 제한한다는점이다. 

그러나 저탄수화물 다이어트는 항상 좋은 것은 아니다. 

 또한 극도로 탄수화물을줄이는 다이어트(Very Low-Carb Diet)는 갑상선에서 T4→T3(둘 다 갑상선 호르몬) 전환을 줄인다는 연구 결과가 있다. 단식이나 극저탄수화물 다이어트는 T4를 rT3(불활성형)으로 전환시켜 인슐린 저항성이 높아지며 LDL콜레스테롤이 높아진다. 이는 갑상선기능저하의 증상으로 연결된다. T4(티록신)는 셀레늄 등의 도움을 받아, 말초조직에서 T3로 전환이 되는데,T3는 T4보다 4~5배 정도 활성화가 강하다.

갑상선 기능 저하 증상

– 잠을 많이 자도 피곤하고 기운이 없다

– 손발이 차고 추위를 잘 탄다

– 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높다

– 많이 먹지 않아도 살이 잘 찐다.

– 피부와 두피가 건조하고, 손톱도잘 부러진다.

– 기억력과 집중력이 떨어진다.

– 우울증을 동반하기도 한다. 

그래서 우리는 기존의 구석기 다이어트를 넘어서, 보다 현대인의 유전자와라이프스타일에 맞는 좀 더 나은 구석기 다이어트의 구체적인 방법을 제시하고자 한다..

1. 좀더 나은 구석기 다이어트의 영양소 별 섭취량 제안